Cómo dominar el "sesgo negativo"

- Se ha disparado mi sesgo negativo.

¿Y ahora qué hago?

        - Anteriormente, hemos visto que disponemos de un "sistema de alarma evolutivo" que resultó, evidentemente, de gran ayuda para nuestros antecesores paleolíticos ante las amenazas de su medio de vida, dando respuestas inmediatas bien de lucha, huida o bloqueo. Pero también que esta herencia no nos sirve igual para el tiempo en que vivimos, ya que fisiológicamente traducimos los estresores de la vida actual en amenazas modernas que nos conducen al estrés y a la reactividad, sin que medie la estructura cerebral más reciente del control voluntario y la consciencia de nuestro córtex prefrontal.

      - Primero que nada, hay que señalar que, afortunadamente, podemos usar muchas estrategias para afrontar este "sesgo negativo". Dependerán de las situaciones y del carácter de cada persona. Pero aquí ofreceremos unas pautas generales para comprender que se trata de un entrenamiento más que nos ayudará a sentirnos mejor y a fortalecernos ante las situaciones que sentimos como adversas. Vamos a seguir, principalmente, las sugerencias y las indicaciones del Dr. Rick Hanson. A continuación, encontramos unas pocas de sus estrategias y consejos propuestos en sus libros y en su página web [www.rickhanson.net].

1. PONTE DE TU PARTE: Recuerda lo que se siente al defender a alguien que quieres y haz lo mismo contigo. No te maltrates. No te juzgues con severidad. Trae a la memoria una ocasión en que tuviste que ser fuerte, apasionado, enérgico, para conseguir tu objetivo. Donde conseguiste sacar fuerzas de la flaqueza y acabaste con éxito. Si lo hiciste anteriormente, lo puedes volver a hacer de nuevo. Ábrete a la sensación consciente al estar de tu parte. Pregúntate qué es lo mejor que puedes hacer y hazlo.
2. APRECIA LO BUENO: No te resignes a la tendencia negativa. Inclínate hacia aquello que te hace más feliz y te beneficia a ti y a los demás. Céntrate en las experiencias positivas, por pequeñas que sean no las menosprecies porque en ellas está la clave para hacerlas crecer. Disfruta plenamente de la experiencia y apréciala, siéntela cuánto más tiempo mejor. Te sentirás menos frágil. Siente en tu cuerpo cómo la experiencia positiva rememorada crece en ti. Aprecia los frutos de tus esfuerzos.
3. DISFRUTA: Deléitate con todos tus sentidos de las sensaciones agradables a tu alrededor. Saboréalos y empápate de todo tipos sensaciones y pensamientos que te hacen sentirte bien.
4. DI SÍ: Di sí y acepta todo lo que venga a tu mente, todo tipo de sensaciones y experiencias, sin negar ni apartar ninguna, pero sin agarrarte a ninguna, porque todas son efímeras y cambiantes. Incluso las que vienen de ti mismo.
5. ALÉGRATE: Busca en tu mente todo tipo de cosas por las que te alegras, te hacen sentirte bien y te dan confianza en ti mismo; por tus recursos, personalidad y carácter; por tus relaciones personales; por tus experiencias positivas pasadas; por todo lo que tienes, has conseguido con tu esfuerzo. ¡Quédate con las buenas noticias y no cambies de canal! Compártelo todo. Deja que la alegría te inunde.
6. TEN FE, CONFÍA EN TI: Como antídoto ante la duda y el miedo, tener fe en ti mismo te refuerza, alimentándote de esperanza y optimismo, en tu esfuerzo y en tus logros. Confía en lo que te dedicas plenamente, evitando dos errores fundamentales: 1.confiar demasiado en lo que no debes; 2.confiar muy poco en lo que debes. Ponte metas alcanzables, por pequeñas que parezcan, pues la suma de ellas acaba siendo una mayor. Entrégate a tus aspiraciones lo más que puedas, teniendo fe en los mejores aspectos de tu ser.
7. SÉ AGRADECIDO: Enciende la mecha de la gratitud y trae a tu mente todo aquello hacia lo que sientas agradecimiento porque te ha favorecido: familia y seres queridos, amigos, maestros... Siéntete agradecido por todo lo que tienes a tu alrededor, los dones de la naturaleza y de la vida, de tus capacidades corporales y mentales, de todo lo que te ha ayudado a ser y aprender. Permítete aceptar todos estos "regalos" y siente una auténtica gratitud. Reflexiona sobre los beneficios que has obtenido. Aprecia la bondad de quien te dio tanto (personas, naturaleza, universo físico...) y no le quites importancia a esa benevolencia. Deja que todos esos dones formen parte de ti, que impregnen todo tu ser.
8. ENTUSIÁSMATE: Vive intensamente y con pasión aquello con lo que disfrutas y no lo menosprecies nunca. Comparte este entusiasmo con otras personas con quienes puedas compartir la misma pasión. Participa también en la pasión y el entusiasmo de otros. No le arruines la fiesta a nadie y no dejes que nadie te la arruine a ti. Y vive a tu aire, sin depender de nadie.
9. ENCUENTRA TU FUERZA INTERIOR: Tu estado de salud general contribuye decididamente a tu fuerza interior, a tu fuerza mental. Cuídate para ello. Reconoce tus puntos fuertes, tus mejores cualidades. Acuérdate de los momentos en que te sentiste más fuerte. Intenta representar físicamente esa fortaleza y disfruta de esa sensación, de tu valor, deleitándote en la seguridad que te aporta, en ese poder. Dite a ti mismo que eres fuerte, que puedes aguantar, resistir, luchar y superar cualquier cosa. Que eres lo bastante fuerte para ser plenamente consciente de tu experiencia y no agobiarte por ella.
10. DEJA DE ESTAR ANSIOSO POR LA IMPERFECCIÓN: Es razonable hacer lo posible por paliar los efectos de la imperfección, pero normalmente no nos conformamos y nos volvemos "ansiosos" por ella en vez de verla como un aspecto muy extendido de la vida, en gran parte inevitable. Soluciona lo que puedas, sin dejarlo para más tarde. No te lamentes. No te decepciones. No está todo en tus manos.
11. NO REACCIONES, RESPONDE: Transforma en prioridad el hecho de sentirte bien. Busca en cada momento y cada día oportunidades para sentirte bien, en paz, armonía y usar todos los buenos momentos para impregnarte de bienestar. "Si te ocupas de los minutos, los años se ocuparán de sí mismos."
12. NO TE LO TOMES COMO ALGO PERSONAL: Para empezar, sé comprensivo contigo mismo. Nota cuando empiezas a tomarte un incidente como algo personal, siendo consciente de cómo te sientes. Ten cuidado con hacer suposiciones, interpretaciones de intenciones ajenas.  Ten cuidado también de no obsesionarte con tu "pleito" contra los demás: esa campaña obsesiva de ir en contra te hace sentir peor,  te lleva a reaccionar de manera exagerada, desproporcionada. Trata de ser comprensivo. Intenta relajar la presión de tu sentido de la identidad, tu ego, que también es dinámico, no fijo. Cuando se desvanece ese sentido de la identidad, se disfruta de tranquilidad y apertura y, entonces, te puedes sumergir en esa intensa sensación de fuerza y calma, una vez dejas de tomarte las cosas como algo personal. Despréndete...

El "sesgo negativo" ¿qué es?

Qué es y qué significa el "sesgo negativo"

                        

                        A cualquier atleta corredor de largas distancias, en asfalto o en montaña, como a cualquier ser humano en situación de estrés, le ha ocurrido alguna vez que, cuando se ha encontrado en lucha con su cuerpo y con su mente, en un instante de incertidumbre, no puede saber quién de los dos ganará: si su fuerza de superación ante el obstáculo ( nuestra fortaleza interior), o su debilidad ante las dificultades que se presentan y la duda de si será capaz de superarlas.

Estas situaciones son "estresores", causantes de estrés. Nos encontramos, entonces en un momento de lucha entre nuestra capacidad de afrontar y nuestras habilidades. Y lo mismo ocurre en la carrera que en la vida diaria: se produce la conocida respuesta de "lucha, huida o bloqueo".

                       Este mecanismo evolutivo de supervivencia que poseemos como especie,  es un recurso biológico de nuestro cerebro que vamos a conocer, saber cómo nos puede afectar y cómo lo podemos usar como señal de alarma. Para ello, me tomo la libertad de citar al neurocientífico Dr. Rick Hanson:

       
             "Para asegurar la supervivencia de nuestros ancestros en medio de condiciones extremadamente duras, y en ocasiones letales, se fue desarrollando una complicada red neuronal que continuamente rastreaba la aparición de posibles amenazas (tanto fuera, en el entorno, como dentro de la mente), reaccionaba ante ellas, las almacenaba y era capaz de recordarlas.

            Como consecuencia de esto, prestamos mucha atención a lo negativo, no solo a las amenazas sino también a las pérdidas y a los abusos que se producen a nuestro alrededor, así como a nuestras reacciones emocionales, como preocupación, tristeza, resentimiento, decepción y rabia. También nos centramos en nuestros errores y en nuestras flaquezas, además de en los sentimientos de culpa, vergüenza, incompetencia y hasta desprecio por nosotros mismos que ocasionan.

               Por supuesto, es importante ser consciente de aquello que podría hacernos daño y combatirlo. Y, por supuesto, resulta muy útil superarse y mejorar la mente y el carácter.

           Pero debido a esa tendencia (natural y evolutiva) del cerebro a fijarse principalmente en lo negativo, la mayoría de nosotros suele ser bastante extremista. Y esto realmente es injusto. No es razonable centrarse en esa pequeña porción que va mal e ignorar o quitarle importancia a todo lo bueno que nos rodea. Entre los resultados de esa ausencia de perspectiva se encuentran la ansiedad, el pesimismo, la depresión y la inseguridad. Además, poner énfasis en lo negativo también nos vuelve desconfiados o desagradables con los demás.

                        Sin embargo, si equilibras la tendencia natural del cerebro haciendo un esfuerzo por fijarte en lo bueno (sobre todo en esas pequeñas cosas de las que estás contento), te sentirás más feliz, más en paz con el mundo, más abierto a los demás y más dispuesto a luchar por tus sueños. Y esa alegría, al crecer, irá disolviendo de forma natural tu estrés, con lo que obtendrás también beneficios para tu salud, como por ejemplo un sistema inmunitario más fuerte.

                        ¡Esto es lo bueno que tiene fijarse en lo bueno!"

        [Dr. Rick Hanson, Wellspring Institute for Neurosciencie and Contemplative Wisdom, "Solo una cosa", editorial Sirio, Málaga 2011, pp. 81-82]

               Así que, la estructura neurológica que dispara esta señal de alarma en nuestro cerebro es la amígdala, en 2/3 de sus neuronas. Es por lo que el Dr. R. Hanson describe este mecanismo como un sesgo, como una reacción evolutiva que funciona "como velcro para las experiencias negativas y teflón para las positivas". Y si nos habituamos a seguir exageradamente y  no controlamos esta reacción, nuestro cerebro "toma la forma de la mente sobre la que descansa". Es decir, reforzamos esta tendencia. La habilidad humana está hoy día, precisamente, en la inversión de esa tendencia, de ese sesgo: en el control voluntario situado funcionalmente en las áreas de la corteza prefrontal (CPF) de nuestro cerebro. La situación amenazante disparará (mediante la hormona cortisol) todo nuestro metabolismo del estrés, alterando nuestro pensamiento, nuestras emociones y nuestras sensaciones. Pero, la buena noticia es que, siendo conscientes y estando atentos a esta reacción, podemos cambiar nuestros patrones de pensamiento e incluso el "cableado de nuestro cerebro" -lo que se llama neuroplasticidad- y tomar la dirección y el timón hacia lo bueno, lo positivo, razonable y creativo en nuestras vidas y en nuestra carrera.

             *Las cursivas y negritas son mías.          

             [En la próxima entrada, veremos cómo dominar este sesgo negativo.]

Crisis? What crisis?

   

Hoy no sólo hablo de correr, ni de los momentos complicados en nuestra carrera.

Hoy no solo hablo de correr.

Todo en nuestras vidas es una carrera y bien lo sabemos quienes nos movemos.

Ningún camino es lineal. Ninguna carrera es igual.

Pero algo tiene un hilo conductor en todo ello: el trabajo continuo y el aprendizaje en cada paso.

¿Pasamos por momentos de crisis?

¡Bienvenidas crisis!

"En los momentos de crisis, sólo la imaginación es más importante que el conocimiento."

Albert Einstein   

EL SILENCIO NECESARIO

"Si el hombre se hace presente ante todo con su palabra, también lo hace inevitablemente con su silencio. La relación con el mundo no sólo se teje en la continuidad del lenguaje, sino también en los momentos de reflexión, contemplación o retiro, es decir en los muchos momentos en que el hombre calla."

 David Le Breton es antropólogo y profesor de la Universidad de Estrasburgo.

Diez consejos del amigo Emilio Sáez Soro

https://www.facebook.com/emilio.saezsoro/posts/636936766481749

Estrategias para correr con la mente de atención plena (8)

HAZLO TODO MUCHO MÁS FÁCIL

• Correr es algo que hemos elegido, que queremos hacer. Para seguir en la brecha, para no dejar que nos invada el aburrimiento o la desidia, hemos de tener una amplia perspectiva pero también hemos de aprender a relajarnos, a disfrutar del entrenamiento, a hacerlo con ganas. Y, aunque parezca paradójico, hemos de OLVIDARNOS DEL OBJETIVO DURANTE EL ENTRENAMIENTO. Sólo pensamos que el entrene nos ayuda a fortalecernos física y mentalmente. No tenemos otra cosa presente en la mente. NOS QUITAMOS LA RESPONSABILIDAD Y LA PRESIÓN. Sencillamente hacemos lo que hemos de hacer sin más, entregándonos a ello todo lo más plenamente que podamos.

         Aprendiendo a relajarnos en el entrenamiento, podremos obtener una serie de beneficios:

• 1. Serán menos probables las lesiones musculares.
• 2. El cansancio será menos acusado.
• 3. Disminuirá el dolor y la rigidez.
• 4. Disminuye la tensión mental y la ansiedad.
• 5. Aumenta la autoconfianza y la sensación de bienestar.
• 6. Beneficia al sueño reparador (que también forma parte muy importante del entrene).

• Otras técnicas y recursos para la relajación que podemos utilizar entre entrenes: la Relajación Progresiva de Jacobson, el Yoga, el Tai Chi, el Qi Gong, diversas técnicas de meditación, concentración y atención plena (o mindfulness)…
• Lo más esencial: hacerlo sencillo, fácil, fluido, sin estrés, lo más agradable que puedas.

La experiencia de fluir en la carrera

FLUIR    “Flow. Una experiencia psicológica de la felicidad”. Mihaly Czikszentmihalyi.

Qué es y qué significa la experiencia de flujo

• “Una experiencia de ‘trance’, como de ensoñación, donde todo resulta fácil, donde todo sale bien y sin esfuerzo, sin cansancio.” “Estar tan implicado en una actividad que parece que nada más pueda importar.” “Un estado de bienestar que está en armonía con todo y que se hace lo que sea sólo por hacerlo.” “Momentos como éstos no son pasivos, receptivos ni relajantes… se producen cuando se lleva hasta el límite el cuerpo o la mente de una persona en un esfuerzo voluntario por lograr algo difícil y valioso.” “La experiencia óptima es algo que hacemos que ocurra”.
• En este estado, cualquier persona rinde AL MÁXIMO NIVEL, porque el FLUJO EXIGE TOTAL IMPLICACIÓN EN LA ACTIVIDAD. Todo está centrado en la tarea que se lleva a cabo; todo el potencial, la energía, la capacidad y la motivación. En nuestro caso, como corredores y corredoras,

 ¿qué podemos hacer para conseguirlo?

• 1. Establecer un objetivo general y un número de sub-objetivos.
• 2. Medir, evaluar, el progreso de todos estos objetivos.
• 3. Aprender a concentrarnos en la actividad y establecer distinciones más sutiles entre los desafíos implicados.
• 4. Trabajar en seguir desarrollándolo. Centrarnos en la actividad en la que estamos inmersos.
• 5. Continuar aumentando el desafío para evitar el aburrimiento.

¿Cómo ocurre?

• • A esta experiencia de flujo, flow o fluir también la llamamos “dejarse llevar”, “funcionar con el piloto automático”, “la quinta velocidad del runner”… Podemos identificar estas experiencias de diversas maneras:
  • - Nos sentimos relajados mentalmente: con sensaciones de paz interna junto con otras de enlentecimiento del tiempo y con un alto grado de concentración.
  • - Nos sentimos relajados físicamente; nuestros músculos evolucionan, se mueven con facilidad y fluidez, seguros.
  • - Nos sentimos optimistas y confiados, con sentimientos de fuerza y control en el logro, en el éxito.
  • - Nos encontramos centrados en el presente, sin preocupaciones por el futuro, sin pensamientos sobre el pasado.
  • - Nos sentimos cargados de energía, en un estado de activación, de disfrute, de diversión, éxtasis…
  • - Tenemos una consciencia extraordinaria sobre nuestro propio cuerpo, fuera de lo común.
  • - Existe en nuestro interior una conciencia y habilidad de conocer cómo van a actuar los rivales, de saber cómo hemos de actuar en consecuencia.
  • Tenemos la sensación clara de tenerlo todo bajo control; cuerpo-mente actúan correctamente, como deben hacerlo.
  • Tenemos una sensación como de “encapsulamiento”, como si estuviésemos dentro de una burbuja protectora y personal, separados del ambiente externo y de cualquier potencial distracción. NO PERDEMOS LA CONCENTRACIÓN EN NINGÚN MOMENTO.
  • Monjes zen japoneses ultramaratonianos: http://ceciliobenito.blogspot.com.es/2012/12/tendai-marathon-monks-1000-days.html (1000 maratones en 1000 días durante 7 años)

  
  

  

  
  

Una sencilla práctica de mindfulness en carrera

CORRER CON ATENCIÓN PLENA

INTEGRACIÓN EN LA CARRERA

ANTES DE EMPEZAR

1 - Antes de salir a correr, ¿cómo te sientes? ¿qué pasa por tu mente? Tómate un par de minutos y permite que tu mente descanse antes de comenzar a correr. Respira y observa tu interior, observa el lugar en el que te encuentras. Intégralo todo.

ESCANEA TU CUERPO

2 - Sigue observando tus sensaciones corporales, Sólo observa si existen tensiones en alguna parte, escanea todo tu cuerpo.

RESPIRA Y PREPÁRATE

3 - Inspira con naturalidad, profundamente, por la nariz y espira por la boca varias veces, manteniéndote de pie inmóvil antes de correr. Trata de “sentir los pies sobre la Tierra”.

EMPIEZA A CORRER OBSERVÁNDOTE

4 - Una vez te has puesto en marcha corriendo, trata de mantener la consciencia de todo lo que te rodea. Pon atención en tu cuerpo: ¿cómo lo sientes ahora que estás en movimiento? ¿cómo responden tus músculos al movimiento? Date cuenta de cómo cambia tu respiración. No hagas nada más que esto: permanecer consciente de estos cambios tanto en tu cuerpo como en tu mente. ¿Es una sensación placentera esta carrera? ¿Aparece ansiedad por lo que has dejado de hacer, por el entrenamiento que estás haciendo? ¿Está tu mente ocupada con los acontecimientos del día o anticipando algo que has de hacer después? ¿O te sientes reconfortado por el movimiento, por el ejercicio? Si es así, vuelve a dirigir tu mente de manera amable a la acción, al movimiento.

OBSERVA DE NUEVO TU CUERPO SIN JUZGAR

5 - Mientras te adaptas a la carrera, percibe el ritmo que has establecido. ¿Es  un ritmo cómodo? ¿Es el que has de llevar? ¿Cómo sientes tu cuerpo? ¿Equilibrado, al usar la misma cantidad de fuerza en ambas piernas? Observa -siempre sin juzgar- qué partes están tensas, sólo siendo consciente de ellas. Resiste la tentación de deshacerte de las tensiones. Sólo observa. Sin juzgar. Las tensiones desaparecen solas, solo con ser  consciente de ellas.

EXTIENDE TU ATENCIÓN AL ENTORNO

6 - Si estás corriendo la “tirada larga” o un rodaje por el exterior, extiende tu atención a todo lo que pasa a tu alrededor: también sin juzgar, sin tomar parte en ello, poniendo tu consciencia en todo lo que te vas encontrando. Procura no perderte en tus propios pensamientos. No corras mecánicamente. Solo interésate por lo que sucede a tu paso.

APRENDE DE TU PROPIA MENTE

7 - Es muy probable que ocurra que, estando más presente y más consciente, te des más cuenta de tus hábitos mentales. ¿Tienes tendencia a ser duro o amable contigo mismo? ¿Dónde va tu mente de manera instintiva o mecánica? ¿Va hacia tu interior, tus pensamientos, preocupaciones, temores, expectativas? ¿Va hacia las sensaciones de tu propio cuerpo? ¿Hacia el exterior? ¿Sientes confianza en ti mismo? De todo lo que percibes, todo de lo que empiezas a darte cuenta, solo lo anotas, solo eres consciente, no lo juzgas ni como bueno ni como malo. No te “enganchas” a ello. También puede que empieces a darte cuenta de cuándo y cómo tu cuerpo empieza a responder al entrenamiento, a segregar endorfinas, a sentirte fuerte, casi como invencible y pudieses correr indefinidamente.

TOMA CONSCIENCIA DE TUS SENSACIONES

8 - Comienza a ser más consciente de todas tus sensaciones: de las que calificas como “agradables” o como “desagradables”. Pero, estas últimas, usadas correctamente, pueden tener un efecto positivo. No trates de “separarte” del malestar físico, sea lo que sea. Mira lo que ocurre cuando pones tu atención en esas sensaciones. No trates ese malestar o dolor como algo “separado” o parte de ti, sino como una simple y directa experiencia de “dolor” o “malestar”. Nada más.

TOMA CONSCIENCIA DE TUS MOLESTIAS

9 - La fatiga, la falta de aliento, el dolor en los muslos o las piernas, todo puede usarse como objeto de concentración y atención plena en tu carrera. La primera vez que sientes dolor, la reacción instintiva es la de resistirte y desear desembarazarte, de alejarte de él, empezando una batalla por superarlo, ignorarlo o suprimirlo de alguna manera. Es obvio que necesitas ser muy consciente de tus propias capacidades físicas y has de respetar tu cuerpo, haciendo lo más apropiado cuando sea necesario. Sin embargo, si sientes que puedes seguir sin lesionarte, sin acarrearte un daño grave, entonces sigue moviéndote en un punto cercano a la molestia, como si te estuvieses hundiendo en esa sensación, experimentándola de un modo muy directo. Te puede parecer contradictorio al principio, una locura, pero tiene un sentido. Al poner tu atención en ella, sintiéndola plenamente, se produce un cambio sorprendente: se alivia.

 OBSERVA TU CUERPO EN MOVIMIENTO

10 - Cuando estás entrenando, concéntrate en la biomecánica y el proceso de tu carrera: las sensaciones de los apoyos de tus pies en el suelo, el ritmo de tus pies. La cadencia, esa sensación rítmica de tus pies al correr, llega a ser muy relajante, un punto de concentración muy estable.

ALIGERA TUS TENSIONES

11 - Sea cual sea tu objeto de concentración, trata de correr con una mente de ligereza, de suavidad, sin castigarte en exceso y con una actitud relajada hacia el ejercicio. Por duro que sea el esfuerzo. Obsérvalo. Por extraño que pueda parecer, muchas veces, cuando más te esfuerzas en algo, más lo endureces y, consecuentemente, más ralentizas tu velocidad. Podrías hacer de esto el punto central de tu entrenamiento, de tu carrera, simplemente siendo consciente de la cantidad de esfuerzo que empleas. Date cuenta de cómo afecta a tu ritmo.

MÁRCATE TUS “PEQUEÑOS GRANDES LOGROS”

12 - Tanto si se trata de un rodaje habitual como de otro tipo de carrera larga, hay quien prefiere dividirlo en secciones: por kilómetros, calles o lugares. Algo muy frecuente es dividir la carrera en grupos de zancadas (10, 20, 100… ), o respiraciones, lo que ayuda a no dejar vagar la mente y traerla de nuevo al objeto de nuestra atención. Obviamente, cuánto más larga es la carrera, más difícil se vuelve seguir estas pautas y tendremos que marcarnos otros puntos de comprobación de manera regular, para comprobar si estamos presentes en la carrera. ¡Felicítate por la práctica interna y el entrenamiento!

 

Artículo "La transición minimalista"

Josep M. Vert

corredor

8 de julio de 2016

La transición minimalista

Notas breves y cuestiones frecuentes

Toda verdad pasa por tres etapas:

primero la ridiculizan. Después, se enfrenta a una fuerte oposición.

Luego, la consideran como si hubiera sido siempre algo evidente.

Arthur Shopenhauer

        Quizá lo primero que llama la atención, viviendo en un mundo tan tecnificado, es precisamente la reducción, la simplicidad, como es en este caso el del llamado minimalismo o natural running o también barefoot o correr natural. La pregunta es evidente ¿por qué? o ¿qué aporta ésto? Pues bien, voy a tratar de sintetizar al máximo las respuestas a las cuestiones, dudas y puntos más determinantes para esclarecerlas y ofrecer una visión completa de esta filosofía y práctica del correr.

1. Correr minimalista (o descalzo, correr natural, barefoot, natural running) es una forma de entender, vivir y practicar la carrera a pie de la manera más natural posible y con la mínima separación entre el pie y el suelo (10 mm máx.). Da por supuesto que la evolución del cuerpo humano ya ha dado pruebas suficientes de estar adaptado tanto para la bipedestación como para correr como especie hommo sapiens sapiens, que no necesita -en todo caso- más que de un calzado muy sencillo para ello.
2. El fundamento del minimalismo también consiste en “sentir el suelo” que se pisa. Lo que no quiere decir necesariamente sufrir. El pie humano posee unas 7200 terminaciones nerviosas. Por lo que podemos deducir, estas conexiones neuronales tienen muchas funciones que cumplir; así que, con el calzado que más nos separe del suelo menos sensaciones le podemos ofrecer a nuestro Sistema Nervioso Central.
3. Si lo que queremos es volver a sentir el suelo, correr de la manera que lo ha hecho la Humanidad entera durante muchos milenios sobre la Tierra, necesariamente y debido a nuestra cultura, hemos de hacer esta “involución”, esta vuelta a las sensaciones a través de nuestros pies. A esto mismo le llamamos “transición minimalista”: un período necesario de readaptación, reeducación, resensibilización de nuestros pies y biomecánica de la carrera. Por tanto, ¿es necesaria esta transición? Rotundamente sí.
4. ¿Puede hacerla cualquiera? Prácticamente la puede hacer todo el mundo. Habrán las excepciones lógicas por impedimentos físicos, diabetes… y aquellos que determinen los especialistas y traumatólogos, en todo caso.
5. ¿Qué condiciones hemos de reunir? Dependiendo si ya se tiene una forma física aceptable para el ejercicio o no, de nuestras lesiones… no habiendo impedimentos graves, un entrenamiento suave y constante de propiocepción, ejercicios de sensibilización, y equilibrio que pueden combinarse con los primeros pasos del descalcismo y/o minimalismo.
6. ¿Con calzado especialmente minimalista o descalzo? Evidentemente, lo mejor es descalzo. Así, tenemos todas las sensaciones sin obstáculos de ninguna clase. No es imprescindible, pero sí recomendable. Por superficies duras, limpias y “amables”, en un entorno agradable para la vista y los sentidos. Mejor liso y duro al principio, para pasar a otras superficies (tierra, arena, asfalto, hierba) más adelante, cuando nos notemos fuertes para hacerlo. Si se hace con calzado, atendiendo que este nos transmita esas sensaciones del suelo, sin que llegue a molestarnos. Disponemos de una variedad: Five Fingers (5 dedos), sandalias tipo huaraches o zapatillas de muchas marcas con drop 0 y un máximo de grosor de suela de 10 mm. Elegiremos según el suelo en que vayamos a entrenar.
7. ¿Cómo se empieza? Muy fácil y muy importante: disfrutando de hacerlo poco a poco. Los primeros días han de bastarnos 200 o 300 metros a lo sumo. Incrementando la distancia muy progresivamente, despacio, sin prisas, “tomando consciencia” del suelo y de lo que nos transmite, de nuestra postura y “anotando” todas nuestras sensaciones corporales. Solo hay una regla casi infalible para disfrutar de este tránsito: no ir demasiado deprisa ni correr demasiada distancia. Todo ha de ser progresivo: tanto la distancia como la velocidad. Es más, la velocidad “tarda en llegar”: hay que adaptar ya no músculos, sino tendones, ligamentos y también huesos a una biomecánica “nueva” y a un trabajo que, muy probablemente, no han hecho nunca o hace mucho tiempo.
8. ¿Hay algún programa? ¿Dura mucho? ¿Es para todos igual? Podemos encontrar programas de iniciación en unos pocos libros, en algunas webs, Facebook… Pero, quizá el mejor programa es el que te pones tu si tienes paciencia y atiendes a estas máximas de no ir demasiado deprisa y no hacer más distancia de lo que tu cuerpo admite; si te das el tiempo suficiente para ir fortaleciendo todas aquellas partes “dormidas” de tu cuerpo, sin forzarte más allá del límite, sin dañarte. Has de disfrutar de este proceso. Es muy importante. Su duración depende de respetar y seguir estas reglas fundamentales. Cada persona, según su capacidad, constitución y circunstancias personales tendrá una transición diferente. No existe nada establecido, pero entre cuatro y seis meses suele darse una media de adaptación al minimalismo o correr natural.
9. ¿Cómo sé cuándo ha terminado la transición? Probablemente nunca. No ha de asustarnos esta afirmación. Lo que sí vamos a percibir es el momento en que nos soltamos de tal manera que volvemos asentir que corremos igual o mejor que antes y, a partir de este momento cumbre, nos sentimos satisfechos de nuestro trabajo en este periodo de transición. A partir de aquí, vienen los retos personales. Pero, en todo momento, podemos seguir hasta donde nos lleve nuestra motivación.
10. Asimilación, adaptación, transición… ¿Qué quieren decir? Asimilar significa que la carga de trabajo al correr es significativamente correcta y no produce lesión: músculos, tendones, ligamentos, articulaciones y huesos -en este orden- van asumiendo la carga de trabajo y fortaleciéndose. Adaptación significa que biomecánicamente hemos encontrado la forma de correr  más equilibrada y con mejor economía de carrera. Transición es el período de tiempo en que hemos realizado nuestra asimilación y adaptación minimalista.
11. ¿Tiene algún peligro? ¿Me puedo lesionar? Estas cuestiones se responden por sí solas. Has de ser consciente de qué estás haciendo, cómo lo estás haciendo, dónde y de qué manera estás siendo consciente y a ti mismo. No te has de engañar. Ni dejarte llevar por la ansiedad de querer hacer más de lo que puedes en ningún sentido. Lo razonable y sensato es ir con cuidado y con sensibilidad. No existen más peligros que los que nos impongamos nosotros mismos por inconsciencia o desconocimiento. Por tanto, con esta importante actitud, es muy difícil que nos lesionemos. Nos volvemos muy sensibles a lo que nos transmiten nuestros pies y nuestro cuerpo. Y el cuerpo, de manera natural, involuntariamente, huye del daño siempre en una reacción instintiva. Esto nos devuelve la confianza en nuestra propia naturaleza humana.
12. ¿Hay molestias? ¿Se puede correr con dolor? Lo que se produce en un período de adaptación son las lógicas “molestias de crecimiento”, la adaptación de los tendones y ligamentos de empeine, talón de Aquiles, sóleos… que nos indican hasta dónde podemos forzar y hasta dónde no y hemos de parar. Si persisten, son intensas o hay dolor en vez de molestia… lógicamente, hemos de parar y darnos el descanso, masajes y ejercicios de fortalecimiento hasta que nos volvamos a encontrar listos para entrenar de nuevo. El mayor error es anular o no atender a todas estas sensaciones, molestias o dolores que puedan aparecer, porque cuando los ignoramos estamos más cerca de lesionarnos inútilmente. Se debe disfrutar de todo el proceso de transición.
13. ¿Es mejor hacer la transición solo o acompañado? Sinceramente, de las dos formas. Para ser mas consciente, mejor solo. Para aprender de los más veteranos y de otros compañeros y compañeras, para fortalecer y hacer ejercicios de propiocepción, mejor en grupo y así también aumentamos nuestra motivación, despejamos dudas y nos socializamos como corredores.
14. ¿Es cierto que mejora la técnica de carrera? Lo que es ineludible es que, siendo más sensitivo y al utilizar nuestro cuerpo con su “amortiguación natural” re-aprendemos a corregir nuestra postura al correr de tal manera que lo hacemos sin dañarnos. Esto da como resultado inmediato una zancada más corta (con una cadencia de 180 pasos por minuto aprox.), el torso y la cabeza más rectos, los brazos más sueltos… No existe la sobrezancada, puesto que el pie cae bajo el centro de gravedad del torso, plano o de metatarso, siempre con el antepie y nunca con el talón. No es posible clavar el talón, porque evitamos naturalmente esta zancada dolorosa y poco eficiente, ya que frena el impulso. Todo esto hace que la técnica de carrera se mejore ostensiblemente y en poco tiempo, de manera espontánea, instintiva. El resultado más fascinante es la rápida recuperación post carrera. Sin percusión, sin talonamiento y con toda la eficiencia de una técnica y economía de carrera… el resultado es el mayor gozo de cualquier corredor minimalista: correr ligero, sin dolor ni sobrecargas y con rápida recuperación tras el esfuerzo.

      Espero haber servido de ayuda para despejar dudas, malentendidos y prejuicios sobre el minimalismo y el necesario período de transición al correr natural. Animo a todos y a todas a que fortalezcan sus pies y sus tendones, a que no se olviden de que el cuerpo humano ya está adaptado a la carrera y a que confien en su propia naturaleza, que es sabia y estimulante. Gracias a todos mis antecesores, compañeros y compañeras en la carrera.

"Correr como un humano", instrucciones previas.

INSTRUCCIONES PREVIAS DE USO

1. PRIMERO QUE NADA: "Aprende a estar de pie". Sí. Suena raro ¿verdad? Pero, ¿eres consciente de tu postura corporal estando de pie? Empieza por descalzarte y sólo detente de pie: observa cómo es tu postura de pie, en general, cómo es tu porte. Sin moverte. Luego, haz un "escaneo" de pies a cabeza, sin prisa, tomando nota del apoyo de los pies, de la firmeza de las piernas y de los muslos, de la sujeción de tus caderas. Sigue observando tu abdomen, tu respiración. A continuación sigue con tu columna, anotando dónde vas encontrando tensiones y dónde no, para finalizar en tu cuello, cabeza, cráneo y cara. Acabas de tener el primer contacto general con tu sentido de propiocepción.
2. EN SEGUNDO LUGAR: "Reaprende a andar". ¿Te parece una tontería? Pues hazlo en "cámara lenta"; lo más lentamente que puedas permitirte para guardar un equilibrio sin una tensión excesiva, sin miedo a caer (o sintiendo de dónde procede ese "miedo a caer"). Levanta un pie y da un paso del tamaño de tu pie, más o menos, percibiendo todo el movimiento completo del apoyo de ese pie cuando vuelve a tocar el suelo: desde el talón hasta el dedo gordo. Deténte un instante y dirige tu atención al otro pie que va a avanzar ahora. Cada paso, una respiración completa: inspiras, das un paso y espiras, te detienes un instante antes de la siguiente inspiración, vuelves a inspirar mientras das otro paso. Así, anda en línea recta unos 5 ó 10 metros. Toma nota de todo lo que vas sintiendo y percibiendo, sin juzgar (ni como bueno, ni como malo)todo lo que ocurre.
   
   
   
   
3. EN TERCER LUGAR: "Trota fácil y cómodamente". Tal como hacemos cuando somos bebés, primero vamos tentando el equilibrio y formándonos mapas neurales que se convertirán después en automáticos, para poner atención en otros objetivos. Lo mismo que hacemos cuando aprendemos a ir en bicicleta o a conducir un coche. Todos esos tremendos esfuerzos primarios nos sirven para automatizarlos. Y volver a ir descalzos se puede volver a aprender, a "reaprender". Nuestra biología, neurología y biomecánica vienen "de serie" y se pueden "reprogramar". Esta es la buena noticia. así que, vamos a hacer un "reseteo" trotando conscientes, despacio, de manera relajada y placentera, sin dejar de tomar nota de las sensaciones, de nuestro equilibrio, de nuestra postura y, especialmente, de nuestra respiración.
4. FINALMENTE: "Atiende a tu respiración" sin agobiarte, sin marcarte una pauta o ritmo, porque se establecerá naturalmente, poco a poco, sin esfuerzo. Sólo observa cómo respiras. Suelta los brazos con naturalidad, en ángulo recto y sin crispación en las manos -sin tensión pero sin laxitud-, como si sujetases algo delicado con tus dedos para no romperlo. Respira "con todo tu cuerpo" sin obstáculos de ningún tipo, siente que todo tu respiras mientras trotas tranquilo, firme, y SIENTE LA TIERRA BAJO TUS PIES A CADA PASO. Y el aire. Déjate llevar por todas las sensaciones que te vengan, pero sé consciente de ellas y tampoco las retengas. DISFRUTA DE TODO ELLO.
   

- Si quieres correr minimalista y/o descalzo, primero que nada tienes que plantearte VIVIR MINIMALISTA, VIVIR DESCALZO. Esto quiere decir vivir todo el día así: minimalista y/o descalzo. Te has de conceder un tiempo; has de tener paciencia; significa un cambio sustancial de mentalidad. Para activar tu cuerpo a través de tus pies, has de hacerlo progresivamente, contínuamente, sin interrupciones.

- Esta "reprogramación" o "reseteo" (en términos informáticos) significa un reaprendizaje de todo tipo: biomecánico, muscular, articular, ligamentoso y óseo que no se consigue de la noche a la mañana. A esto también le llamamos "adaptación", puesto que tratamos de que no hayan interferencias entre nuestros pies y el suelo que pisamos. Ningún tipo de calzado debe interferir ni limitar la funcionalidad de nuestros pies, perdida o atrofiada anteriormente.

¿CÓMO ES NUESTRO PIE HUMANO?

NUESTRO PIE ESTÁ COMPUESTO POR:

• 26 huesos
• 30 músculos
• 33 articulaciones
• 60 tendones
• 107 ligamentos

¿No te parece que es una parte maravillosa y compleja de nuestro cuerpo que debemos cuidar, atender y disfrutar?

Cansancio y concentración

ENTRENAR (TAMBIÉN) LA MENTE

De las estrategias psicológicas al entrenamiento interno

   ALGO MÁS SOBRE EL CANSANCIO Y LA CONCENTRACIÓN

   Físicamente nos vamos a cansar, sí o sí; pero, también mentalmente. Sin embargo, esto último, puede evitarse en gran parte. ¿Cómo? Antes que nada, aprendiendo a mejorar nuestra concentración; cambiando nuestra actitud y lenguaje interno, tal como ya hemos visto anteriormente. estas técnicas nos ayudarán a mejorar nuestra forma de correr, nuestra técnica de carrera y velocidad, aumentando nuestra fortaleza y resistencia, aportándonos más seguridad y aplomo. Es importante porque van a elevar, con toda seguridad, nuestra autoestima.

   Aunque nos pueda parecer una simpleza, como punto de partida, para ejercitar la concentración podemos recurrir a juegos y entretenimientos sencillos: como los juegos de memoria infantiles, juegos de cartas, series de números, juegos como tachar letras en un periódico, hacer un escáner de nuestro cuerpo repasando, tensando y destensando músculos diferentes de uno en uno, etc. Esto, como digo, solo es un principio. Poco a poco, llegaremos mucho más lejos. Pero, hemos de ejercitarnos desde la base, para ir aprendiendo a utilizar lo mejor posible nuestro poder de concentración. Y esta concentración más fuerte es la que nos ayudará a superar el cansancio, a que no nos domine un estado de fatiga.

   De todos estos Mind Games (como la canción de John Lennon), la lección que hemos de sacar es que LOS ÚNICOS LÍMITES, SON LOS QUE NOS IMPONEMOS. No hay límites. Esto es algo que no se enseña. Se aprende por experiencia.

   

Estrategias para correr con la mente de la "atención plena" (8)

ENTRENAR (TAMBIÉN) LA MENTE

De las estrategias psicológicas al entrenamiento interno

6. EL LENGUAJE INTERNO

   Todo aquello que nos decimos a nosotros mismos, todo aquello que rumiamos en nuestro cerebro, en una conversación interna, muchas veces inconexa, todo aquello que no sabemos ni por qué nos viene a la cabeza... le podemos llamar nuestro"lenguaje interno". A veces, como una incesante cascada de pensamientos que nos invaden y no se detienen. Otras como un murmullo monotemático. Otras, preocupaciones que arrastramos desde nuestro trabajo, familia o relaciones con otras personas y situaciones. Un ruido de fondo que parece que no nos deja en paz. Pero, casi milagrosamente, sin saber muy bien cómo, a medida que nos centramos en nuestra carrera continua, se va calmando el torrente y quizá -con suerte- entramos en aguas mansas y hasta podemos pensar con más claridad si cabe.

   Posiblemente hemos experimentado esto algunas veces. La cuestión es ¿sabemos controlarlo? ¿o, más bien, nos controla esta corriente de murmullo interno? ¿Hay forma de ser dueños de nuestra mente?

   Lo primero que hemos de considerar es que no hemos de identificarnos con nuestros pensamientos, porque son un fenómeno natural de la mente, su movimiento. Pero nosotros NO SOMOS NUESTROS PENSAMIENTOS. Otra cosa es que, a fuerza de crear y recrear un tipo de pensamiento, nos convirtamos en ese pensamiento. Si se trata de pensamientos positivos, influirán en nuestro estado de ánimo lo mismo que si son negativos. Así es que debemos elegir. Podemos elegir. Esa es nuestra libertad, cuando los hacemos conscientes. Lo significativo del caso es que esa conversación interior que mantenemos se convierte en una percepción de nosotros mismos. "Somos lo que pensamos que somos". Convertimos este lenguaje interno en "nuestra propia realidad". Casi no nos hemos dado cuenta que somos "seres autoprogramables", que actuamos conforme el "software mental" que nos diseñamos, consciente o inconscientemente.

   La buena noticia es... que esta programación, esta técnica también o estrategia -como se quiera llamar-, es ilimitada. La buena noticia se resume en una frase motivadora que puede que hayamos oído o leído alguna vez: "No sabemos de lo que somos capaces hasta que lo intentamos".

   Un técnica fácil y práctica consiste en revertir o poner los antídotos a los pensamientos y sentimientos negativos con frases cortas y contundentes, plenas de significado y fuerza, como las siguientes:

   - SOY UN/A CORREDOR/A. SOY UN/A MARATONIANO/NA.
   - NO ME CANSO NUNCA
   - NO ABANDONO UNA CARRERA
   - ME ENCANTA CORRER. DISFRUTO CORRIENDO
   - NO ME SALTO UN ENTRENE
   - ME ENCANTA SUBIR CUESTAS
   - ME ACABO TODAS LAS SERIES
   - CORRO LO MISMO SI LLUEVE, HACE FRÍO, VIENTO O CALOR

   Todas las frases que se nos ocurran y nos sintamos bien con ellas porque nos aportan esa dosis de energía que necesitamos para combatir el desánimo, el cansancio, la desmotivación, las molestias o la falta de fuerzas. Nos las podemos repetir a diario, siempre que nos hagan falta.

   Al mismo tiempo, iremos desmontado y restando valor a todo lo que encontramos de negativo, borrando de nuestro vocabulario y lenguaje interno aquellas que minimizan nuestra motivación, las que infravaloran nuestra capacidad, como "no valgo para las series" o "los cambios de ritmo no son para mi", "no puedo hacerlo", "¡uf! con la mala suerte que tengo", "estoy ya mayor para ésto", "¿porqué me habré inscrito en esta carrera?", "odio hacer ésto", "¡otro madrugón!", "¿quién me mandaría a mí hacer ésto?" ... Siempre encontrando los antídotos positivos.

   En este diálogo o lenguaje interno, hemos de cambiar el TU por el YO. Como por ejemplo: "LO ESTOY LOGRANDO. LO ESTOY HACIENDO. POCO A POCO, LO ESTOY CONSIGUIENDO TODO. AHORA SÉ QUE PUEDO HACERLO Y LO HAGO. ME GUSTA HACER ÉSTO. DISFRUTO HACIENDO ÉSTO Y LO ESTOY CONSIGUIENDO ..."

   Esto es lo que significa tomar el control de nuestro lenguaje interno: ir sustituyéndolo por frases que no solo son antídotos, sino que funcionan como refuerzos motivacionales que nos impulsan a cambiar y mejorar. Lo que tiene como resultado que, finalmente, nos vamos convirtiendo en "nuestro mejor amigo", "nuestro mejor entrenador", "nuestro máximo aliado"... "ESTOY CADA VEZ MÁS FUERTE, FÍSICA Y MENTALMENTE. CADA DÍA MÁS. NO PARARÉ HASTA LOGRALO. SÉ QUE PUEDO HACERLO" ...
También podemos anotarnos estas frases en diferentes puntos de nuestra casa con notas adhesivas, en libros, diarios o agendas, dispositivos electrónicos ... y hacernos con más aún con las que encontremos en libros, webs, redes sociales, videos de Youtube, etc. Pero siempre haciéndolas nuestras, procurando que lleven nuestro sello personal. Lo mismo que reforzarlas con nuestros temas musicales preferidos. Todo ha de contribuir a construir un lenguaje positivo que nos motive y que nos lleve a la reafirmación, a la convicción también, de que tenemos la capacidad de alcanzar el éxito.