Josep M. Vert
corredor
8 de julio de 2016
La transición minimalista
Notas breves y cuestiones frecuentes
Toda verdad pasa por tres etapas:
primero la ridiculizan. Después, se enfrenta a una fuerte oposición.
Luego, la consideran como si hubiera sido siempre algo evidente.
Arthur Shopenhauer
Quizá lo primero que llama la atención, viviendo en un mundo tan tecnificado, es precisamente la reducción, la simplicidad, como es en este caso el del llamado minimalismo o natural running o también barefoot o correr natural. La pregunta es evidente ¿por qué? o ¿qué aporta ésto? Pues bien, voy a tratar de sintetizar al máximo las respuestas a las cuestiones, dudas y puntos más determinantes para esclarecerlas y ofrecer una visión completa de esta filosofía y práctica del correr.
- Correr minimalista (o descalzo, correr natural, barefoot, natural running) es una forma de entender, vivir y practicar la carrera a pie de la manera más natural posible y con la mínima separación entre el pie y el suelo (10 mm máx.). Da por supuesto que la evolución del cuerpo humano ya ha dado pruebas suficientes de estar adaptado tanto para la bipedestación como para correr como especie hommo sapiens sapiens, que no necesita -en todo caso- más que de un calzado muy sencillo para ello.
- El fundamento del minimalismo también consiste en “sentir el suelo” que se pisa. Lo que no quiere decir necesariamente sufrir. El pie humano posee unas 7200 terminaciones nerviosas. Por lo que podemos deducir, estas conexiones neuronales tienen muchas funciones que cumplir; así que, con el calzado que más nos separe del suelo menos sensaciones le podemos ofrecer a nuestro Sistema Nervioso Central.
- Si lo que queremos es volver a sentir el suelo, correr de la manera que lo ha hecho la Humanidad entera durante muchos milenios sobre la Tierra, necesariamente y debido a nuestra cultura, hemos de hacer esta “involución”, esta vuelta a las sensaciones a través de nuestros pies. A esto mismo le llamamos “transición minimalista”: un período necesario de readaptación, reeducación, resensibilización de nuestros pies y biomecánica de la carrera. Por tanto, ¿es necesaria esta transición? Rotundamente sí.
- ¿Puede hacerla cualquiera? Prácticamente la puede hacer todo el mundo. Habrán las excepciones lógicas por impedimentos físicos, diabetes… y aquellos que determinen los especialistas y traumatólogos, en todo caso.
- ¿Qué condiciones hemos de reunir? Dependiendo si ya se tiene una forma física aceptable para el ejercicio o no, de nuestras lesiones… no habiendo impedimentos graves, un entrenamiento suave y constante de propiocepción, ejercicios de sensibilización, y equilibrio que pueden combinarse con los primeros pasos del descalcismo y/o minimalismo.
- ¿Con calzado especialmente minimalista o descalzo? Evidentemente, lo mejor es descalzo. Así, tenemos todas las sensaciones sin obstáculos de ninguna clase. No es imprescindible, pero sí recomendable. Por superficies duras, limpias y “amables”, en un entorno agradable para la vista y los sentidos. Mejor liso y duro al principio, para pasar a otras superficies (tierra, arena, asfalto, hierba) más adelante, cuando nos notemos fuertes para hacerlo. Si se hace con calzado, atendiendo que este nos transmita esas sensaciones del suelo, sin que llegue a molestarnos. Disponemos de una variedad: Five Fingers (5 dedos), sandalias tipo huaraches o zapatillas de muchas marcas con drop 0 y un máximo de grosor de suela de 10 mm. Elegiremos según el suelo en que vayamos a entrenar.
- ¿Cómo se empieza? Muy fácil y muy importante: disfrutando de hacerlo poco a poco. Los primeros días han de bastarnos 200 o 300 metros a lo sumo. Incrementando la distancia muy progresivamente, despacio, sin prisas, “tomando consciencia” del suelo y de lo que nos transmite, de nuestra postura y “anotando” todas nuestras sensaciones corporales. Solo hay una regla casi infalible para disfrutar de este tránsito: no ir demasiado deprisa ni correr demasiada distancia. Todo ha de ser progresivo: tanto la distancia como la velocidad. Es más, la velocidad “tarda en llegar”: hay que adaptar ya no músculos, sino tendones, ligamentos y también huesos a una biomecánica “nueva” y a un trabajo que, muy probablemente, no han hecho nunca o hace mucho tiempo.
- ¿Hay algún programa? ¿Dura mucho? ¿Es para todos igual? Podemos encontrar programas de iniciación en unos pocos libros, en algunas webs, Facebook… Pero, quizá el mejor programa es el que te pones tu si tienes paciencia y atiendes a estas máximas de no ir demasiado deprisa y no hacer más distancia de lo que tu cuerpo admite; si te das el tiempo suficiente para ir fortaleciendo todas aquellas partes “dormidas” de tu cuerpo, sin forzarte más allá del límite, sin dañarte. Has de disfrutar de este proceso. Es muy importante. Su duración depende de respetar y seguir estas reglas fundamentales. Cada persona, según su capacidad, constitución y circunstancias personales tendrá una transición diferente. No existe nada establecido, pero entre cuatro y seis meses suele darse una media de adaptación al minimalismo o correr natural.
- ¿Cómo sé cuándo ha terminado la transición? Probablemente nunca. No ha de asustarnos esta afirmación. Lo que sí vamos a percibir es el momento en que nos soltamos de tal manera que volvemos asentir que corremos igual o mejor que antes y, a partir de este momento cumbre, nos sentimos satisfechos de nuestro trabajo en este periodo de transición. A partir de aquí, vienen los retos personales. Pero, en todo momento, podemos seguir hasta donde nos lleve nuestra motivación.
- Asimilación, adaptación, transición… ¿Qué quieren decir? Asimilar significa que la carga de trabajo al correr es significativamente correcta y no produce lesión: músculos, tendones, ligamentos, articulaciones y huesos -en este orden- van asumiendo la carga de trabajo y fortaleciéndose. Adaptación significa que biomecánicamente hemos encontrado la forma de correr más equilibrada y con mejor economía de carrera. Transición es el período de tiempo en que hemos realizado nuestra asimilación y adaptación minimalista.
- ¿Tiene algún peligro? ¿Me puedo lesionar? Estas cuestiones se responden por sí solas. Has de ser consciente de qué estás haciendo, cómo lo estás haciendo, dónde y de qué manera estás siendo consciente y a ti mismo. No te has de engañar. Ni dejarte llevar por la ansiedad de querer hacer más de lo que puedes en ningún sentido. Lo razonable y sensato es ir con cuidado y con sensibilidad. No existen más peligros que los que nos impongamos nosotros mismos por inconsciencia o desconocimiento. Por tanto, con esta importante actitud, es muy difícil que nos lesionemos. Nos volvemos muy sensibles a lo que nos transmiten nuestros pies y nuestro cuerpo. Y el cuerpo, de manera natural, involuntariamente, huye del daño siempre en una reacción instintiva. Esto nos devuelve la confianza en nuestra propia naturaleza humana.
- ¿Hay molestias? ¿Se puede correr con dolor? Lo que se produce en un período de adaptación son las lógicas “molestias de crecimiento”, la adaptación de los tendones y ligamentos de empeine, talón de Aquiles, sóleos… que nos indican hasta dónde podemos forzar y hasta dónde no y hemos de parar. Si persisten, son intensas o hay dolor en vez de molestia… lógicamente, hemos de parar y darnos el descanso, masajes y ejercicios de fortalecimiento hasta que nos volvamos a encontrar listos para entrenar de nuevo. El mayor error es anular o no atender a todas estas sensaciones, molestias o dolores que puedan aparecer, porque cuando los ignoramos estamos más cerca de lesionarnos inútilmente. Se debe disfrutar de todo el proceso de transición.
- ¿Es mejor hacer la transición solo o acompañado? Sinceramente, de las dos formas. Para ser mas consciente, mejor solo. Para aprender de los más veteranos y de otros compañeros y compañeras, para fortalecer y hacer ejercicios de propiocepción, mejor en grupo y así también aumentamos nuestra motivación, despejamos dudas y nos socializamos como corredores.
- ¿Es cierto que mejora la técnica de carrera? Lo que es ineludible es que, siendo más sensitivo y al utilizar nuestro cuerpo con su “amortiguación natural” re-aprendemos a corregir nuestra postura al correr de tal manera que lo hacemos sin dañarnos. Esto da como resultado inmediato una zancada más corta (con una cadencia de 180 pasos por minuto aprox.), el torso y la cabeza más rectos, los brazos más sueltos… No existe la sobrezancada, puesto que el pie cae bajo el centro de gravedad del torso, plano o de metatarso, siempre con el antepie y nunca con el talón. No es posible clavar el talón, porque evitamos naturalmente esta zancada dolorosa y poco eficiente, ya que frena el impulso. Todo esto hace que la técnica de carrera se mejore ostensiblemente y en poco tiempo, de manera espontánea, instintiva. El resultado más fascinante es la rápida recuperación post carrera. Sin percusión, sin talonamiento y con toda la eficiencia de una técnica y economía de carrera… el resultado es el mayor gozo de cualquier corredor minimalista: correr ligero, sin dolor ni sobrecargas y con rápida recuperación tras el esfuerzo.
Espero haber servido de ayuda para despejar dudas, malentendidos y prejuicios sobre el minimalismo y el necesario período de transición al correr natural. Animo a todos y a todas a que fortalezcan sus pies y sus tendones, a que no se olviden de que el cuerpo humano ya está adaptado a la carrera y a que confien en su propia naturaleza, que es sabia y estimulante. Gracias a todos mis antecesores, compañeros y compañeras en la carrera.
