Estrategias para correr con la mente de atención plena (8)

HAZLO TODO MUCHO MÁS FÁCIL

• Correr es algo que hemos elegido, que queremos hacer. Para seguir en la brecha, para no dejar que nos invada el aburrimiento o la desidia, hemos de tener una amplia perspectiva pero también hemos de aprender a relajarnos, a disfrutar del entrenamiento, a hacerlo con ganas. Y, aunque parezca paradójico, hemos de OLVIDARNOS DEL OBJETIVO DURANTE EL ENTRENAMIENTO. Sólo pensamos que el entrene nos ayuda a fortalecernos física y mentalmente. No tenemos otra cosa presente en la mente. NOS QUITAMOS LA RESPONSABILIDAD Y LA PRESIÓN. Sencillamente hacemos lo que hemos de hacer sin más, entregándonos a ello todo lo más plenamente que podamos.

         Aprendiendo a relajarnos en el entrenamiento, podremos obtener una serie de beneficios:

• 1. Serán menos probables las lesiones musculares.
• 2. El cansancio será menos acusado.
• 3. Disminuirá el dolor y la rigidez.
• 4. Disminuye la tensión mental y la ansiedad.
• 5. Aumenta la autoconfianza y la sensación de bienestar.
• 6. Beneficia al sueño reparador (que también forma parte muy importante del entrene).

• Otras técnicas y recursos para la relajación que podemos utilizar entre entrenes: la Relajación Progresiva de Jacobson, el Yoga, el Tai Chi, el Qi Gong, diversas técnicas de meditación, concentración y atención plena (o mindfulness)…
• Lo más esencial: hacerlo sencillo, fácil, fluido, sin estrés, lo más agradable que puedas.

La experiencia de fluir en la carrera

FLUIR    “Flow. Una experiencia psicológica de la felicidad”. Mihaly Czikszentmihalyi.

Qué es y qué significa la experiencia de flujo

• “Una experiencia de ‘trance’, como de ensoñación, donde todo resulta fácil, donde todo sale bien y sin esfuerzo, sin cansancio.” “Estar tan implicado en una actividad que parece que nada más pueda importar.” “Un estado de bienestar que está en armonía con todo y que se hace lo que sea sólo por hacerlo.” “Momentos como éstos no son pasivos, receptivos ni relajantes… se producen cuando se lleva hasta el límite el cuerpo o la mente de una persona en un esfuerzo voluntario por lograr algo difícil y valioso.” “La experiencia óptima es algo que hacemos que ocurra”.
• En este estado, cualquier persona rinde AL MÁXIMO NIVEL, porque el FLUJO EXIGE TOTAL IMPLICACIÓN EN LA ACTIVIDAD. Todo está centrado en la tarea que se lleva a cabo; todo el potencial, la energía, la capacidad y la motivación. En nuestro caso, como corredores y corredoras,

 ¿qué podemos hacer para conseguirlo?

• 1. Establecer un objetivo general y un número de sub-objetivos.
• 2. Medir, evaluar, el progreso de todos estos objetivos.
• 3. Aprender a concentrarnos en la actividad y establecer distinciones más sutiles entre los desafíos implicados.
• 4. Trabajar en seguir desarrollándolo. Centrarnos en la actividad en la que estamos inmersos.
• 5. Continuar aumentando el desafío para evitar el aburrimiento.

¿Cómo ocurre?

• • A esta experiencia de flujo, flow o fluir también la llamamos “dejarse llevar”, “funcionar con el piloto automático”, “la quinta velocidad del runner”… Podemos identificar estas experiencias de diversas maneras:
  • - Nos sentimos relajados mentalmente: con sensaciones de paz interna junto con otras de enlentecimiento del tiempo y con un alto grado de concentración.
  • - Nos sentimos relajados físicamente; nuestros músculos evolucionan, se mueven con facilidad y fluidez, seguros.
  • - Nos sentimos optimistas y confiados, con sentimientos de fuerza y control en el logro, en el éxito.
  • - Nos encontramos centrados en el presente, sin preocupaciones por el futuro, sin pensamientos sobre el pasado.
  • - Nos sentimos cargados de energía, en un estado de activación, de disfrute, de diversión, éxtasis…
  • - Tenemos una consciencia extraordinaria sobre nuestro propio cuerpo, fuera de lo común.
  • - Existe en nuestro interior una conciencia y habilidad de conocer cómo van a actuar los rivales, de saber cómo hemos de actuar en consecuencia.
  • Tenemos la sensación clara de tenerlo todo bajo control; cuerpo-mente actúan correctamente, como deben hacerlo.
  • Tenemos una sensación como de “encapsulamiento”, como si estuviésemos dentro de una burbuja protectora y personal, separados del ambiente externo y de cualquier potencial distracción. NO PERDEMOS LA CONCENTRACIÓN EN NINGÚN MOMENTO.
  • Monjes zen japoneses ultramaratonianos: http://ceciliobenito.blogspot.com.es/2012/12/tendai-marathon-monks-1000-days.html (1000 maratones en 1000 días durante 7 años)

  
  

  

  
  

Una sencilla práctica de mindfulness en carrera

CORRER CON ATENCIÓN PLENA

INTEGRACIÓN EN LA CARRERA

ANTES DE EMPEZAR

1 - Antes de salir a correr, ¿cómo te sientes? ¿qué pasa por tu mente? Tómate un par de minutos y permite que tu mente descanse antes de comenzar a correr. Respira y observa tu interior, observa el lugar en el que te encuentras. Intégralo todo.

ESCANEA TU CUERPO

2 - Sigue observando tus sensaciones corporales, Sólo observa si existen tensiones en alguna parte, escanea todo tu cuerpo.

RESPIRA Y PREPÁRATE

3 - Inspira con naturalidad, profundamente, por la nariz y espira por la boca varias veces, manteniéndote de pie inmóvil antes de correr. Trata de “sentir los pies sobre la Tierra”.

EMPIEZA A CORRER OBSERVÁNDOTE

4 - Una vez te has puesto en marcha corriendo, trata de mantener la consciencia de todo lo que te rodea. Pon atención en tu cuerpo: ¿cómo lo sientes ahora que estás en movimiento? ¿cómo responden tus músculos al movimiento? Date cuenta de cómo cambia tu respiración. No hagas nada más que esto: permanecer consciente de estos cambios tanto en tu cuerpo como en tu mente. ¿Es una sensación placentera esta carrera? ¿Aparece ansiedad por lo que has dejado de hacer, por el entrenamiento que estás haciendo? ¿Está tu mente ocupada con los acontecimientos del día o anticipando algo que has de hacer después? ¿O te sientes reconfortado por el movimiento, por el ejercicio? Si es así, vuelve a dirigir tu mente de manera amable a la acción, al movimiento.

OBSERVA DE NUEVO TU CUERPO SIN JUZGAR

5 - Mientras te adaptas a la carrera, percibe el ritmo que has establecido. ¿Es  un ritmo cómodo? ¿Es el que has de llevar? ¿Cómo sientes tu cuerpo? ¿Equilibrado, al usar la misma cantidad de fuerza en ambas piernas? Observa -siempre sin juzgar- qué partes están tensas, sólo siendo consciente de ellas. Resiste la tentación de deshacerte de las tensiones. Sólo observa. Sin juzgar. Las tensiones desaparecen solas, solo con ser  consciente de ellas.

EXTIENDE TU ATENCIÓN AL ENTORNO

6 - Si estás corriendo la “tirada larga” o un rodaje por el exterior, extiende tu atención a todo lo que pasa a tu alrededor: también sin juzgar, sin tomar parte en ello, poniendo tu consciencia en todo lo que te vas encontrando. Procura no perderte en tus propios pensamientos. No corras mecánicamente. Solo interésate por lo que sucede a tu paso.

APRENDE DE TU PROPIA MENTE

7 - Es muy probable que ocurra que, estando más presente y más consciente, te des más cuenta de tus hábitos mentales. ¿Tienes tendencia a ser duro o amable contigo mismo? ¿Dónde va tu mente de manera instintiva o mecánica? ¿Va hacia tu interior, tus pensamientos, preocupaciones, temores, expectativas? ¿Va hacia las sensaciones de tu propio cuerpo? ¿Hacia el exterior? ¿Sientes confianza en ti mismo? De todo lo que percibes, todo de lo que empiezas a darte cuenta, solo lo anotas, solo eres consciente, no lo juzgas ni como bueno ni como malo. No te “enganchas” a ello. También puede que empieces a darte cuenta de cuándo y cómo tu cuerpo empieza a responder al entrenamiento, a segregar endorfinas, a sentirte fuerte, casi como invencible y pudieses correr indefinidamente.

TOMA CONSCIENCIA DE TUS SENSACIONES

8 - Comienza a ser más consciente de todas tus sensaciones: de las que calificas como “agradables” o como “desagradables”. Pero, estas últimas, usadas correctamente, pueden tener un efecto positivo. No trates de “separarte” del malestar físico, sea lo que sea. Mira lo que ocurre cuando pones tu atención en esas sensaciones. No trates ese malestar o dolor como algo “separado” o parte de ti, sino como una simple y directa experiencia de “dolor” o “malestar”. Nada más.

TOMA CONSCIENCIA DE TUS MOLESTIAS

9 - La fatiga, la falta de aliento, el dolor en los muslos o las piernas, todo puede usarse como objeto de concentración y atención plena en tu carrera. La primera vez que sientes dolor, la reacción instintiva es la de resistirte y desear desembarazarte, de alejarte de él, empezando una batalla por superarlo, ignorarlo o suprimirlo de alguna manera. Es obvio que necesitas ser muy consciente de tus propias capacidades físicas y has de respetar tu cuerpo, haciendo lo más apropiado cuando sea necesario. Sin embargo, si sientes que puedes seguir sin lesionarte, sin acarrearte un daño grave, entonces sigue moviéndote en un punto cercano a la molestia, como si te estuvieses hundiendo en esa sensación, experimentándola de un modo muy directo. Te puede parecer contradictorio al principio, una locura, pero tiene un sentido. Al poner tu atención en ella, sintiéndola plenamente, se produce un cambio sorprendente: se alivia.

 OBSERVA TU CUERPO EN MOVIMIENTO

10 - Cuando estás entrenando, concéntrate en la biomecánica y el proceso de tu carrera: las sensaciones de los apoyos de tus pies en el suelo, el ritmo de tus pies. La cadencia, esa sensación rítmica de tus pies al correr, llega a ser muy relajante, un punto de concentración muy estable.

ALIGERA TUS TENSIONES

11 - Sea cual sea tu objeto de concentración, trata de correr con una mente de ligereza, de suavidad, sin castigarte en exceso y con una actitud relajada hacia el ejercicio. Por duro que sea el esfuerzo. Obsérvalo. Por extraño que pueda parecer, muchas veces, cuando más te esfuerzas en algo, más lo endureces y, consecuentemente, más ralentizas tu velocidad. Podrías hacer de esto el punto central de tu entrenamiento, de tu carrera, simplemente siendo consciente de la cantidad de esfuerzo que empleas. Date cuenta de cómo afecta a tu ritmo.

MÁRCATE TUS “PEQUEÑOS GRANDES LOGROS”

12 - Tanto si se trata de un rodaje habitual como de otro tipo de carrera larga, hay quien prefiere dividirlo en secciones: por kilómetros, calles o lugares. Algo muy frecuente es dividir la carrera en grupos de zancadas (10, 20, 100… ), o respiraciones, lo que ayuda a no dejar vagar la mente y traerla de nuevo al objeto de nuestra atención. Obviamente, cuánto más larga es la carrera, más difícil se vuelve seguir estas pautas y tendremos que marcarnos otros puntos de comprobación de manera regular, para comprobar si estamos presentes en la carrera. ¡Felicítate por la práctica interna y el entrenamiento!