Cómo dominar el "sesgo negativo"

- Se ha disparado mi sesgo negativo.

¿Y ahora qué hago?

        - Anteriormente, hemos visto que disponemos de un "sistema de alarma evolutivo" que resultó, evidentemente, de gran ayuda para nuestros antecesores paleolíticos ante las amenazas de su medio de vida, dando respuestas inmediatas bien de lucha, huida o bloqueo. Pero también que esta herencia no nos sirve igual para el tiempo en que vivimos, ya que fisiológicamente traducimos los estresores de la vida actual en amenazas modernas que nos conducen al estrés y a la reactividad, sin que medie la estructura cerebral más reciente del control voluntario y la consciencia de nuestro córtex prefrontal.

      - Primero que nada, hay que señalar que, afortunadamente, podemos usar muchas estrategias para afrontar este "sesgo negativo". Dependerán de las situaciones y del carácter de cada persona. Pero aquí ofreceremos unas pautas generales para comprender que se trata de un entrenamiento más que nos ayudará a sentirnos mejor y a fortalecernos ante las situaciones que sentimos como adversas. Vamos a seguir, principalmente, las sugerencias y las indicaciones del Dr. Rick Hanson. A continuación, encontramos unas pocas de sus estrategias y consejos propuestos en sus libros y en su página web [www.rickhanson.net].

1. PONTE DE TU PARTE: Recuerda lo que se siente al defender a alguien que quieres y haz lo mismo contigo. No te maltrates. No te juzgues con severidad. Trae a la memoria una ocasión en que tuviste que ser fuerte, apasionado, enérgico, para conseguir tu objetivo. Donde conseguiste sacar fuerzas de la flaqueza y acabaste con éxito. Si lo hiciste anteriormente, lo puedes volver a hacer de nuevo. Ábrete a la sensación consciente al estar de tu parte. Pregúntate qué es lo mejor que puedes hacer y hazlo.
2. APRECIA LO BUENO: No te resignes a la tendencia negativa. Inclínate hacia aquello que te hace más feliz y te beneficia a ti y a los demás. Céntrate en las experiencias positivas, por pequeñas que sean no las menosprecies porque en ellas está la clave para hacerlas crecer. Disfruta plenamente de la experiencia y apréciala, siéntela cuánto más tiempo mejor. Te sentirás menos frágil. Siente en tu cuerpo cómo la experiencia positiva rememorada crece en ti. Aprecia los frutos de tus esfuerzos.
3. DISFRUTA: Deléitate con todos tus sentidos de las sensaciones agradables a tu alrededor. Saboréalos y empápate de todo tipos sensaciones y pensamientos que te hacen sentirte bien.
4. DI SÍ: Di sí y acepta todo lo que venga a tu mente, todo tipo de sensaciones y experiencias, sin negar ni apartar ninguna, pero sin agarrarte a ninguna, porque todas son efímeras y cambiantes. Incluso las que vienen de ti mismo.
5. ALÉGRATE: Busca en tu mente todo tipo de cosas por las que te alegras, te hacen sentirte bien y te dan confianza en ti mismo; por tus recursos, personalidad y carácter; por tus relaciones personales; por tus experiencias positivas pasadas; por todo lo que tienes, has conseguido con tu esfuerzo. ¡Quédate con las buenas noticias y no cambies de canal! Compártelo todo. Deja que la alegría te inunde.
6. TEN FE, CONFÍA EN TI: Como antídoto ante la duda y el miedo, tener fe en ti mismo te refuerza, alimentándote de esperanza y optimismo, en tu esfuerzo y en tus logros. Confía en lo que te dedicas plenamente, evitando dos errores fundamentales: 1.confiar demasiado en lo que no debes; 2.confiar muy poco en lo que debes. Ponte metas alcanzables, por pequeñas que parezcan, pues la suma de ellas acaba siendo una mayor. Entrégate a tus aspiraciones lo más que puedas, teniendo fe en los mejores aspectos de tu ser.
7. SÉ AGRADECIDO: Enciende la mecha de la gratitud y trae a tu mente todo aquello hacia lo que sientas agradecimiento porque te ha favorecido: familia y seres queridos, amigos, maestros... Siéntete agradecido por todo lo que tienes a tu alrededor, los dones de la naturaleza y de la vida, de tus capacidades corporales y mentales, de todo lo que te ha ayudado a ser y aprender. Permítete aceptar todos estos "regalos" y siente una auténtica gratitud. Reflexiona sobre los beneficios que has obtenido. Aprecia la bondad de quien te dio tanto (personas, naturaleza, universo físico...) y no le quites importancia a esa benevolencia. Deja que todos esos dones formen parte de ti, que impregnen todo tu ser.
8. ENTUSIÁSMATE: Vive intensamente y con pasión aquello con lo que disfrutas y no lo menosprecies nunca. Comparte este entusiasmo con otras personas con quienes puedas compartir la misma pasión. Participa también en la pasión y el entusiasmo de otros. No le arruines la fiesta a nadie y no dejes que nadie te la arruine a ti. Y vive a tu aire, sin depender de nadie.
9. ENCUENTRA TU FUERZA INTERIOR: Tu estado de salud general contribuye decididamente a tu fuerza interior, a tu fuerza mental. Cuídate para ello. Reconoce tus puntos fuertes, tus mejores cualidades. Acuérdate de los momentos en que te sentiste más fuerte. Intenta representar físicamente esa fortaleza y disfruta de esa sensación, de tu valor, deleitándote en la seguridad que te aporta, en ese poder. Dite a ti mismo que eres fuerte, que puedes aguantar, resistir, luchar y superar cualquier cosa. Que eres lo bastante fuerte para ser plenamente consciente de tu experiencia y no agobiarte por ella.
10. DEJA DE ESTAR ANSIOSO POR LA IMPERFECCIÓN: Es razonable hacer lo posible por paliar los efectos de la imperfección, pero normalmente no nos conformamos y nos volvemos "ansiosos" por ella en vez de verla como un aspecto muy extendido de la vida, en gran parte inevitable. Soluciona lo que puedas, sin dejarlo para más tarde. No te lamentes. No te decepciones. No está todo en tus manos.
11. NO REACCIONES, RESPONDE: Transforma en prioridad el hecho de sentirte bien. Busca en cada momento y cada día oportunidades para sentirte bien, en paz, armonía y usar todos los buenos momentos para impregnarte de bienestar. "Si te ocupas de los minutos, los años se ocuparán de sí mismos."
12. NO TE LO TOMES COMO ALGO PERSONAL: Para empezar, sé comprensivo contigo mismo. Nota cuando empiezas a tomarte un incidente como algo personal, siendo consciente de cómo te sientes. Ten cuidado con hacer suposiciones, interpretaciones de intenciones ajenas.  Ten cuidado también de no obsesionarte con tu "pleito" contra los demás: esa campaña obsesiva de ir en contra te hace sentir peor,  te lleva a reaccionar de manera exagerada, desproporcionada. Trata de ser comprensivo. Intenta relajar la presión de tu sentido de la identidad, tu ego, que también es dinámico, no fijo. Cuando se desvanece ese sentido de la identidad, se disfruta de tranquilidad y apertura y, entonces, te puedes sumergir en esa intensa sensación de fuerza y calma, una vez dejas de tomarte las cosas como algo personal. Despréndete...

El "sesgo negativo" ¿qué es?

Qué es y qué significa el "sesgo negativo"

                        

                        A cualquier atleta corredor de largas distancias, en asfalto o en montaña, como a cualquier ser humano en situación de estrés, le ha ocurrido alguna vez que, cuando se ha encontrado en lucha con su cuerpo y con su mente, en un instante de incertidumbre, no puede saber quién de los dos ganará: si su fuerza de superación ante el obstáculo ( nuestra fortaleza interior), o su debilidad ante las dificultades que se presentan y la duda de si será capaz de superarlas.

Estas situaciones son "estresores", causantes de estrés. Nos encontramos, entonces en un momento de lucha entre nuestra capacidad de afrontar y nuestras habilidades. Y lo mismo ocurre en la carrera que en la vida diaria: se produce la conocida respuesta de "lucha, huida o bloqueo".

                       Este mecanismo evolutivo de supervivencia que poseemos como especie,  es un recurso biológico de nuestro cerebro que vamos a conocer, saber cómo nos puede afectar y cómo lo podemos usar como señal de alarma. Para ello, me tomo la libertad de citar al neurocientífico Dr. Rick Hanson:

       
             "Para asegurar la supervivencia de nuestros ancestros en medio de condiciones extremadamente duras, y en ocasiones letales, se fue desarrollando una complicada red neuronal que continuamente rastreaba la aparición de posibles amenazas (tanto fuera, en el entorno, como dentro de la mente), reaccionaba ante ellas, las almacenaba y era capaz de recordarlas.

            Como consecuencia de esto, prestamos mucha atención a lo negativo, no solo a las amenazas sino también a las pérdidas y a los abusos que se producen a nuestro alrededor, así como a nuestras reacciones emocionales, como preocupación, tristeza, resentimiento, decepción y rabia. También nos centramos en nuestros errores y en nuestras flaquezas, además de en los sentimientos de culpa, vergüenza, incompetencia y hasta desprecio por nosotros mismos que ocasionan.

               Por supuesto, es importante ser consciente de aquello que podría hacernos daño y combatirlo. Y, por supuesto, resulta muy útil superarse y mejorar la mente y el carácter.

           Pero debido a esa tendencia (natural y evolutiva) del cerebro a fijarse principalmente en lo negativo, la mayoría de nosotros suele ser bastante extremista. Y esto realmente es injusto. No es razonable centrarse en esa pequeña porción que va mal e ignorar o quitarle importancia a todo lo bueno que nos rodea. Entre los resultados de esa ausencia de perspectiva se encuentran la ansiedad, el pesimismo, la depresión y la inseguridad. Además, poner énfasis en lo negativo también nos vuelve desconfiados o desagradables con los demás.

                        Sin embargo, si equilibras la tendencia natural del cerebro haciendo un esfuerzo por fijarte en lo bueno (sobre todo en esas pequeñas cosas de las que estás contento), te sentirás más feliz, más en paz con el mundo, más abierto a los demás y más dispuesto a luchar por tus sueños. Y esa alegría, al crecer, irá disolviendo de forma natural tu estrés, con lo que obtendrás también beneficios para tu salud, como por ejemplo un sistema inmunitario más fuerte.

                        ¡Esto es lo bueno que tiene fijarse en lo bueno!"

        [Dr. Rick Hanson, Wellspring Institute for Neurosciencie and Contemplative Wisdom, "Solo una cosa", editorial Sirio, Málaga 2011, pp. 81-82]

               Así que, la estructura neurológica que dispara esta señal de alarma en nuestro cerebro es la amígdala, en 2/3 de sus neuronas. Es por lo que el Dr. R. Hanson describe este mecanismo como un sesgo, como una reacción evolutiva que funciona "como velcro para las experiencias negativas y teflón para las positivas". Y si nos habituamos a seguir exageradamente y  no controlamos esta reacción, nuestro cerebro "toma la forma de la mente sobre la que descansa". Es decir, reforzamos esta tendencia. La habilidad humana está hoy día, precisamente, en la inversión de esa tendencia, de ese sesgo: en el control voluntario situado funcionalmente en las áreas de la corteza prefrontal (CPF) de nuestro cerebro. La situación amenazante disparará (mediante la hormona cortisol) todo nuestro metabolismo del estrés, alterando nuestro pensamiento, nuestras emociones y nuestras sensaciones. Pero, la buena noticia es que, siendo conscientes y estando atentos a esta reacción, podemos cambiar nuestros patrones de pensamiento e incluso el "cableado de nuestro cerebro" -lo que se llama neuroplasticidad- y tomar la dirección y el timón hacia lo bueno, lo positivo, razonable y creativo en nuestras vidas y en nuestra carrera.

             *Las cursivas y negritas son mías.          

             [En la próxima entrada, veremos cómo dominar este sesgo negativo.]