"La forma
de caminar de los humanos es única en la naturaleza. A diferencia de las
otras criaturas, la parte de los miembros que primero se posa en el
suelo es el talón. Después, el movimiento es completado cuando el dedo
pulgar se impulsa en el suelo. Mientras tanto, y con cada paso, el
cuerpo rebota de arriba a abajo sobre los miembros y al mismo tiempo
oscila de detrás hacia delante. El resultado final es un movimiento que recuerda al de un péndulo invertido cuyo punto de anclaje estaría en el suelo y cuya esfera subiría hacia el cielo.
Un estudio publicado recientemente en la revista Journal of Experimental Biology
ha encontrado la que podría ser una de las grandes ventajas de posar el
talón primero. Tal como han concluido, este peculiar movimiento permite
que el punto de oscilación del péndulo esté situado varios centímetros
bajo el suelo, lo que tiene como efecto alargar virtualmente las piernas y aumentar la eficacia del movimiento.
«Los humanos son muy eficaces caminando, y una de las claves para eso en todo tipo de mamíferos es tener piernas largas», ha dicho en un comunicado James Webber, primer autor del estudio e investigador en la Universidad de Arizona.
Pero los animales que necesitan ser eficaces caminando tienen varias estrategias para «alargar» sus piernas.
Por ejemplo, perros y gatos caminan sobre los equivalentes de las
almohadillas humanas, la parte del pie situada entre los dedos y el
arco. Tal como puede observarse en la foto de abajo y a la izquierda,
perros y gatos tienen lo que sería nuestro talón suspendido en el aire
(es como si ellos caminaran siempre de puntillas). Pero los humanos
tienen el talón plantado en el suelo, tal como se ve a la derecha de la
imagen. El «talón» está elevado en perros y gatos (izquierda) y posado en el suelo en humanos (derecha).
Piernas virtuales
Tal como ha concluido, la explicación está en que esta treta aumenta la longitud de las piernas virtuales.
La separación entre dedos y talón permite crear un punto de apoyo para
el péndulo sobre el que oscilan los pasos que teóricamente está bajo
tierra. Esto aumenta la eficacia del movimiento. El
diseño de los pies permite que el punto de apoyo mecánico esté situado
bajo tierra. Esto permite que las piernas funcionen como si fueran más
largas- James Webber«Los
humanos se posan sobre su talón y empujan con sus dedos. Aterrizas en
un punto y empujas desde otro separado varios centímetros del punto
donde comenzaste. Si conectas ambos lugares para hacer un punto de
pivotaje, este aparece bajo tierra, básicamente», ha explicado Webber. «Mecánicamente es como si tuviéramos unas piernas mucho más largas de lo que esperaríamos».
15 centímetros extra
Los
investigadores llegaron a esta conclusión en los laboratorios de
Biomecánica evolutiva de la Universidad de Arizona. Allí observaron que
las personas que caminaban de puntillas iban más despacio y les costaba
un 10 por ciento más caminar. Pero los que caminaban de forma natural,
eran más eficientes, y caminaban con la misma eficacia teórica de personas con piernas 15 centímetros mayores.
«El
"miembro virtual" es más largo que si simplemente estuviéramos sobre
nuestros dedos, así que parece que los humanos hemos encontrado una
nueva forma de aumentar la longitud de nuestros miembros y hacerlos más
eficientes», ha dicho Webber. «Nuestros pies juegan un importante papel,
y eso es algo que ha sido frecuentemente pasado por alto».
Según
el registro arqueológico, los antepasados del hombre ya estaban
caminando con los talones hace 3,6 millones de años. Al menos eso parece
al examinar las huellas de Laetoli (Tanzania) hechas por los Australopithecus afarensis como Lucy.A
diferencia de perros y gatos, los humanos solo se mueven sobre sus
almohadillas cuando están corriendo. Pero cuando caminan primero apoyan
el talón y luego basculan sobre el arco del pie para impulsarse con los
dedos.
Para Webber resultaba curioso entender por qué un fenómeno
que acorta los miembros, como es el hecho de tener el talón en el
suelo, era el mecanismo elegido por la evolución para aumentar la
eficacia a la hora de caminar.
La clave está en los pies
En este tiempo, la forma de los pies ha cambiado. Los primeros bípedos tenían pies más rígidos y largos,
y eran caminantes rápidos y eficaces. El acortamiento posterior
ocurrió, en opinión de Webber, quizás porque se hizo más importante
pasar a la carrera para capturar presas de forma puntual.
«Cuando
estás corriendo, si tienes un pie muy largo tienes que empujar mucho, y
esto añade mucha torsión», ha dicho Webber. «Así que la idea que
defendemos es que a medida que comenzamos a correr más, nuestros pies empezaron a encoger porque no era tan importante ser caminantes tan rápidos. Realmente se hizo más importante ser mejores corredores».
Los
biólogos evolutivos consideran que la peculiar forma de caminar de los
humanos les permite andar y correr a una velocidad moderada durante
grandes distancias. Incluso, esto se considera como una de las claves
que le permitió al hombre desarrollar un cerebro mayor al de otros
primates."
(Una última adaptación para la carrera corta e intensa ocasional y para la carrera más larga y de menos intensidad, que ha "diseñado" nuestros pies como cazadores-recolectores. Una función que, evolutivamente, no ha cambiado mucho desde hace cientos de miles de años entre los homininos actuales, es decir, nosotros como especie. Como el naturalista J. B. de Lamarck: "La función crea el órgano", que también podemos interpretar, en sentido negativo,ya que -si se deja de utilizar- acaba atrofiándose. Josep M. Vert).
Sakyong Mipham integra su formación con su práctica deportiva, tal como describe:
"Empecé a correr sencillamente para hacer algo de ejercicio. Sin embargo, no tardé en verme aplicando ciertos principios aprendidos a lo largo de toda una vida de meditación. Ello dio paso a que dividiese mi entrenamiento en cuatro fases: tigre, león, garuda y dragón. En la tradición de Shambhala del guerrero, esas criaturas se denominan las "cuatro dignidades". Representan el desarrollo interior de un individuo valiente. La idea consiste en desarrollar equilibrio e integridad. El resultado es un fuerte caballo de viento, lungta, la capacidad de suscitar una larga vida, buena salud, éxito y felicidad.
Shambhala fue un antiguo país de Asia Central donde gobernantes y ciudadanos alcanzaron un profundo nivel de iluminación. Se dice que toda la sociedad se basaba en la premisa sobre la bondad básica inherente a la humanidad.
Las enseñanzas de Shambhala presentan la bondad como nuestro fundamento y base, y el esplendor como nuestro estado natural. Esas cualidades no son espirituales ni mundanas, sino inherentes, han de ser desveladas. Las enseñanzas de Shambhala se han ido transmitiendo a lo largo de los siglos. Yo soy el heredero y detentor de esas enseñanzas, que se caracterizan por la noción de valentía. Uno se implica en la vida con valentía, pero sin agresividad. El camino de Shambhala es pues un camino de guerreros."
TIGRE
"El proceso del guerrero empieza con el tigre, que es el principio de la atención plena (mindfulness), que lleva al contentamiento. Se trata de una fase en que trabajamos en la técnica, en prestar mucha atención. Es cuando creamos la base.En la etapa del tigre aprendemos a enfocarnos. Al mismo tiempo, practicamos no excedernos,por lo que simultáneamente practicamos la delicadeza. En pocas palabras, al aplicar atención plena y concentración, aceptamos y apreciamos ser quienes somos."
En estas enseñanzas, el tigre representa cordialidad con uno mismo y clemencia con los demás; nos aceptamos como somos y apreciamos a los demás. En el contexto del correr, significa ser amables con nuestro cuerpo. El tigre encarna la confianza, el control sobre su propio ser. Es extremadamente cuidadoso. Describe esta fase inicial del correr, justo cuando aprendemos los principios más adecuados, la técnica de carrera, la postura, etc. En esta fase, hemos de ser cuidadosos con nuestro entrenamiento, cultivando precisión y fuerza.
LEÓN
"La siguiente fase es la del león, que está asociado con la dicha. En el Tibet se representa al león de las nieves saltando por praderas floridas del Himalaya, lleno de entusiasmo mientras disfruta del aire puro de la montaña. En las enseñanzas de Shambhala, esta fase de la formación está relacionada con la dicha que aporta la buena conducta. El león muestra el poder de la virtud: compasión y bondad son más fuertes que egoísmo y agresividad.
Por ello decimos que el león es vivaz. Nos esforzamos como un tigre, y ahora disfrutamos de nuestra buena forma y de la libertad que aporta. Hemos levantado una sólida base, y sabemos cómo correr, de manera que podemos deshacernos del reloj y salir por la puerta. Preocupándonos menos de cuántos kilómetros hemos corremos o de lo rápidos que son nuestros intervalos,disfrutamos de la naturaleza, de las calles y de estar vivos."
GARUDA
"La siguiente fase es la del garuda, un ave parecida a un águila que cuenta con dos brazos además de las alas. Cuando el garuda sale del huevo, puede de inmediato volar en cualquier dirección, observando todo lo que sucede debajo. Tradicionalmente, la imagen representa elpoder inconcebible y asombroso de la mente.Por eso se dice que el garuda es desmesurado, pero no en el sentido de la insensatez, sino en el de la genialidad. Cuando los meditadores entran en la fase del garuda, ya no están intentando imaginarse cómo meditar; dominan la técnica y van más allá del punto de referencia de esperanza y temor. Para los corredores, esta fase desmesurada del entrenamiento significa que somos competentes y consumados corredores. Ahora podemos pasar a desafiarnos a nosotros mismos, lo que pudiera provocar algunas carreras desmesuradas.
DRAGÓN
"La última de estas cuatro fases viene representada por el dragón. El dragón vuela por el cielo, siempre apareciendo con las nubes, creando un efecto misterioso. En la cultura asiática no es una criatura que hay que temer y destruir. En lugar de ello, el dragón representa sabiduría, inteligencia, visión y omnisciencia. En la fase dragón de nuestro correr, estamos basando nuestra actividad en la inteligencia y la compasión. Ya no corremos para nosotros mismos, sino para beneficiar a los demás. Al abrirnos nos unimos a otros para correr en favor de una iniciativa benéfica u otra causa, como la paz mundial. Estas dignidades son progresivas, en el sentido de que una conduce a otra. Pero al mismo tiempo cada una incluye a las demás. En las fases de león, garuda o dragón, no dejamos nunca atrás al tigre, pues todos estos conceptos son interdependientes. Desde esta perspectiva, los elementos del dragón están en el tigre. Cada fase subraya cierto aspecto. Al correr, descubro que aplicar los principios de tigre, león, garuda y dragón proporciona a mi entrenamiento variedad, interés y disfrute. También siento una gran satisfacción al culminar las distintas fases. Y lo que es más importante, aplicar estos principios me ha permitido utilizar el correr en beneficio de los demás. Puedo compartir la dicha que siento al correr con el resto del mundo."
"Correr y meditar son actividades muy personales. Por ello son solitarias. Esta soledad es una de sus mejores cualidades porque refuerza nuestra capacidad de motivarnos a nosotros mismos. La palabra tibetana para "motivación", kunlong, significa "elevar". Aquello que nos hace estar a la altura de nuestras circunstancias, inspirándonos y empujándonos hacia un objetivo.
Tanto para correr como para meditar, tanto al comienzo como más adelante, hemos de ser conscientes de nuestra motivación. Es esencial.
"Una de las herramientas que aprendemos a utilizar al meditar es desarrollar esta capacidad de suscitar la cantidad apropiada de motivación. Aprendemos a observar nuestra mente y a prestar atención a lo que motiva la mente, a lo que alimenta esa motivación, y lo que la mantiene."
También nos advierte que "aunque es fácil hallar fuentes de inspiración externa, lo cierto es que lo mejor es generar nuestra propia motivación. De este modo no estaremos a la espera del siguiente discurso enardecedor."
Otra importante y gran advertencia: "La motivación no es intentar engañarte a ti mismo. Es una manera de expandir la mente, de elevar su horizonte. Cada carrera debe tener un objetivo." Lo que quiere decir también que esté de acuerdo con metas o logros realistas. Algo que también nos sirve en nuestra vida cotidiana y que podemos comprobar cada mañana al despertar, puesto que nuestra motivación "tiene el poder de cambiar todo el día."
También nuestra motivación ha de ser gradual, a corto plazo y a largo plazo. Equilibrando nuestra motivación, tanto en el correr como en el meditar, podremos alcanzar el éxito. Ha de permitirnos percibir aquello que nos es posible. De lo contrario, es fácil que caigamos en la ambición desproporcionada. Por ello, "meditar nos ayuda a observar esos cambios en nuestra actitud mental. Al cabo de un tiempo también podremos observarlos en nuestras carreras."
Gran parte de la alegría que sentimos al acabar una carrera se debe a "experimentar la satisfacción de nuestra motivación. Pues, "con la motivación apropiada nos sentimos afortunados de manera natural. Es lo que provoca esas sonrisas los días en que se corren pruebas. Con la motivación adecuada, todos somos ganadores."
Es muy importante conocer los obstáculos y problemas que se nos pueden presentar en los comienzos, tanto en el correr como en el meditar. Siempre que introducimos cambios en nuestros hábitos, nos cuesta al principio. Para ello hemos de tener claro cuál es nuestro objetivo razonable, qué queremos hacer.
"Las primeras veces que corremos son momentos frágiles. Estamos tensos, no tenemos mucha resistencia y nos cansamos con facilidad. La determinación y el esfuerzo son esenciales. Estamos llevando a nuestro cuerpo de una situación de sedentarismo a otra de actividad. Nuestro cansancio y rigidez reflejan la dificultad de esa transición al aumentar el ritmo cardíaco y la circulación sanguínea.
Esta primera fase es crítica. Si nos pasamos de la raya, el ejercicio será demasiado intenso y acabaremos dejándolo. Si no nos esforzamos lo suficiente, nunca llegaremos a desarrollar el hábito."
Una buena opción es alternar correr y andar, aumentando progresivamente el tiempo de carrera a medida que nos vamos fortaleciendo. Hemos de mantener siempre este equilibrio.
"Por el contrario, en la meditación, la fase inicial puede resultar difícil por la razón opuesta: estamos reduciendo la velocidad. Hasta que nos sentamos y empezamos a meditar, la mente ha estado muy ocupada. Ha estado acelerada y ahora la estamos animando a que se mueva con mayor lentitud al enfocarla en la respiración." Lo que nos puede causar cierta impaciencia o agitación, cuando le estamos imponiendo un ritmo mucho más bajo con la práctica de la meditación.
"La pereza es uno de los principales obstáculos al empezar a correr y a meditar." Como la desidia que nos lleva a sentirnos incapaces de salir del sofá o dejar la televisión, el ordenador o el smartphone. Otra forma de pereza engañosa es ocupar todo nuestro tiempo de manera que andemos continuamente ajetreados de aquí para allá, poniéndonos excusas para no meditar o correr.
"Otro obstáculo de principiantes, sobre todo en meditación, es olvidar la instrucción. Aunque hayamos conseguido sentarnos en el cojín, nos olvidamos de aplicar la técnica." En vez de soltar los pensamientos y seguir la respiración, divagamos y nos perdemos en los pensamientos sin fin.
"Aunque el proceso de meditar es distinto del de correr, las herramientas son las mismas: hemos de hacer gala de resolución y esfuerzo." Tanto para meditar como para correr, superar estos primeros momentos mediante una clara resolución, una motivación y una determinación, nos van a reportar muchas recompensas y beneficios. Hemos de ser conscientes de ello. Por descontado que, más adelante, también nos encontraremos con dificultades, pero el tener perspectiva y además ser perseverantes nos ayudará a progresar. Lo esencial es que no nos pasemos en el esfuerzo y que no nos dejemos llevar por un entusiasmo exagerado. Si no nos esforzamos, no avanzaremos y si nos pasamos de la cuenta, retrocederemos. Hemos de intentar mantener una adecuada intensidad del esfuerzo.
"Una vez amansada la mente, entramos en las etapas de pacificación y pacificación a fondo. Empezamos a aquietarnos apaciblemente. En tibetano se conoce como shiné (en sánscrito, shámatha)."
"En la etapa de la focalización nuestra mente deja de estar distraída. En la etapa siguiente -ecuanimidad- la mente es fuerte, estable, clara y alegre."
Sakyong Mipham asegura que "enseñar a meditar a quienes corren es a veces más fácil que enseñar a los que no lo hacen, porque los corredores tienen una sensación natural de la respiración. Para los corredores, trabajar con la respiración es algo simple y directo. Aunque sea así, resulta difícil establecer la quietud apacible mientras corremos.
¿Por qué? A fin de acceder a la mente hay que domar al caballo salvaje. Eso se logra mediante la aplicación constante de la técnica meditativa. Aunque correr conlleve diversos beneficios mentales, no se suelen lograr al domesticar al caballo salvaje, sino al agotarlo." (...) "La claridad y la paz mental que sentimos depués de correr se debe principalmente a que el caballo salvaje está cansado, y no necesariamente a que esté domado. La claridad mental aportada por el ejercicio físico es temporal. Cuando el caballo recupere la energía, volverá a echar a correr. Así que debemos emprender otra carrera, volviendo a agotar a la mente. Utilizar el correr como sistema para entrenar la mente es incidental, mientras que la paz y claridad que llegan con la meditación son acumulativas."
Entonces, hemos de tener claro que el mero hecho de correr no equivale a que sea nuestra forma de meditar, correr no es meditar, puesto que sus beneficios son más efímeros. Lo que quiere decir es que los beneficios de la meditación son, en cambio, acumulativos, no temporales. Que los beneficios corporales, relativamente hablando, con la práctica del deporte son temporales.
Por tanto, "lo ideal sería que nuestra rutina diaria incluyese tanto ejercicio físico como meditación. La formación de la mente puede ayudar a los atletas a obtener más beneficios de su entrenamiento físico. Les ayuda a concentrarse sin distracciones, para que puedan evitar pensamientos negativos (perturbadores) durante las competiciones. Al mismo tiempo les permite desarrollar la capacidad de ser amables y firmes consigo mismos." (...) "En última instancia, debemos apreciar tanto la mente como el cuerpo. El cuerpo es el caballo mágico y la mente la joya mágica."
"Cuando podemos estabilizar la mente con la quietud apacible, avanzamos a otro tipo de meditación basada en el desarrollar perspicacia o visión clara. En tibetano se conoce como lhakthong (y en sánscrito como vipáshyana), "visión clara" o "percepción superior". Con este tipo de percepción podemos afinar nuestra "inteligencia innata", o prajña. Este segundo tipo de meditación es más avanzado. Es básicamente el proceso de educar la mente de manera que extraiga las conclusiones adecuadas. A fin de conseguirlo utilizamos un marco conceptual. Dicho de otra manera, utilizamos nuestro sentido de la dualidad -sujeto y objeto, aquí y allí, esto y aquello- para investigar la verdad acerca de la realidad al contemplar esa verdad. Al observar la verdad como algo separado de nosotros mismos, engendramos una manera de experimentarla, por mucho que la auténtica realidad esté más allá de los conceptos, más allá de la dualidad de esto y aquello.
En la meditación contemplativa, en lugar de emplazar continuamente nuestra mente en la respiración, la trasladamos a ciertos temas potentes, como la generosidad. Cuando la mente se familiariza con ellos, esos temas empiezan a dejar una impronta. Esta técnica funciona con dos principios: el de la palabra y el del significado. Por ejemplo, podemos decidir contemplar el tema del amor. Cuanto más situemos nuestra mente en esa palabra, más se engendra ese sentimiento." "Al correr tenemos varios pensamientos en mente, así que si nuestra concentración está bien entrenada, podemos dirigirla hacia ciertos temas. Por ejemplo, podemos enfocarla en sentirnos afortunados o agradecidos. Con suficiente familiaridad, esta meditación contemplativa se convierte en nuestra actitud."
Y también señala que "aunque correr no es meditar de por sí, pasamos gran parte del tiempo en nuestra mente, y tras haber reforzado nuestra concentración, podríamos utilizarla de este modo." Así, Sakyong Mipham, nos enseña cómo hacerlo con algunas contemplaciones para utilizar mientras corremos, un poco más adelante en el libro. Como también no deja de señalarnos que "practicada de manera adecuada, esta segunda clase de meditación conduce al descubrimiento de la sabiduría, que definimos como "comprensión no conceptual". Se trata de conocimiento transcendente, un nivel de consciencia que está más allá del uso de los conceptos para comprender las cosas. La sabiduría que transciende la dualidad. Los constructos de "esto" y "aquello" se disuelven. Eso es lo que llamamos "iluminación", que tiene lugar cuando nuestro conocimiento va más allá de los tres tiempos de pasado, presente y futuro."
Sea cual sea nuestra motivación, como estabilizar nuestra mente y fortalecerla, o usarla para desarrollar sabiduría, lo más importante será siempre "contar con períodos formales de meditación sentada" en los que domar nuestro caballo y conseguir que el jinete sea más hábil.
"Cuerpo y mente son en última instancia una única entidad. Esa es la sensación de unidad, unicidad o centralidad. Se dice que existe una relación única entre la respiración y la mente. En el Tíbet, decimos que la respiración es como un caballo y que la mente es le jinete. Cuando la respiración es tranquila y controlada, es mucho más fácil acceder a la mente. La palabra tibetana para "respiración", o aire, es lung. Ese viento representa el movimiento y energía por todo el cuerpo.
Un proceso de pensamiento intenso, como una preocupación, incrementa el movimiento del viento. Cuanto más irregular el viento, más recorre el cuerpo. Experimentamos agitación, pensamiento discursovo y altibajos emocionales, que se traducen en estrés, en bloqueo energético. Cuando corremos, ese viento empieza a amainar, y los bloqueos empiezan a deshacerse.
En el Tíbet contamos con una imagen tradicional, el caballo del viento -lung·ta-, que representa una relación equilibrada entre el viento y la mente. El caballo representa viento y movimiento. En su silla monta una joya preciosa. Esa joya es nuestra mente."
"Se dice que en una mente sin aprendizaje alguno, el proceso de pensamiento es como un caballo salvaje y ciego: errático y fuera de control. (...) Si no hemos formado nuestra mente, el caballo salvaje nos llevará allí donde quiera ir."
"En las primeras etapas del aprendizaje meditativo nos resulta extremadamente difícil controlar la mente. Aunque queramos hacerlo, disponemos de un poder escaso para lograrlo, como un jinete vacilante. Queremos concentrarnos en la respiración, pero la mente no deja de salir disparada inesperadamente. Ese es el caballo salvaje. El proceso de meditación es domar ese caballo para que pase a estar bajo nuestro control, a la vez que convertimos la mente en un jinete experto."
Un tópico erróneo respecto a la meditación es el de que no debemos pensar o tener pensamientos. Lo que es totalmente inexacto, puesto que "lo que sucede realmente es que desarrollamos la capacidad de pensar cuando queremos hacerlo y de no hacerlo cuando no lo deseamos. Desarrollamos la capacidad e dirigir nuestros pensamientos y enfocarlos en el objeto de nuestra elección."
"La manera de domar al caballo en cada etapa es devolver la mente a que se centre en lo que nosotros queremos. Al principio, lo que queremos es enfocarnos en la respiración.
Al seguir la respiración y comenzar a marcarle el ritmo, promovemos un fluir acompasado, entrando y saliendo. Este fluir calma la mente, que es como domar el caballo."
Sakyong Mipham, nos cuenta cómo fue su aprendizaje: "A lo largo de mi formación continuada he utilizado un amplio abanico de técnicas meditativas: desde la simple estabilización de enfocar la mente, a la visualización, pasando por la meditación contemplativa y el uso de mantras. Todas ellas dependen del desarrollo de ciertos aspectos básicos de la atención plena, que podemos comparar con el entrenamiento de fortalecerse, y conciencia, que a su vez podemos comparar con la flexibilidad, resistencia y brío."
Pero, para facilitar el inicio en la meditación para corredores, nos ofrece "instrucción de una de las técnicas meditativas más básicas y útiles", la de prestar atención a nuestra respiración, la "respiración atenta", que nos conduce a la "quietud apacible".
1. La postura:sentado, con la columna vertebral derecha en su curva natural, inmóvil y cómodo; en un cojín o en una silla. Descansando las manos sobre los muslos, con los brazos y hombros relajados y abiertos. Relajas el rostro y la mandíbula. La lengua, igualmente relajada, toca con la punta los dientes superiores. la boca ligeramente entreabierta. Si estás sobre un cojín, mantienes los tobillos cruzados sin excesivas tensiones; y si te sientas sobre una silla, mantienes los pies firmemente asentados en el suelo con las piernas abiertas. Descansas la mirada a un metro y medio o dos delante de ti.
2. La mente: Abandonas soltando de tu mente pensamientos o preocupaciones, pasados o futuros, con suavidad, sin forzar nada. Trasladas tu atención, resueltamente, al proceso de la respiración (lo que se conoce como "emplazamiento"). "Como no hemos trabajado antes con la mente, nuestra primera experiencia es que se mueve continuamente. La mente está continuamente inundada de pensamientos." No hemos de sentirnos abrumados por ello. Con determinación pero con suavidad hemos de volver una y otra vez a dirigir nuestra mente al proceso de respirar. "Como hacer series y repeticiones con las pesas en el gimnasio. "Al meditar en la respiración nos acostumbramos a ella." Sencillamente observamos y seguimos los ciclos respiratorios.
"Al trasladar la mente a la respiración, estamos practicando atención plena (mindfulness). Reforzamos la mente, desarrollamos la base."
"Tras repetir unos cuantos ciclos podrías perder tu atención plena y ponerte a perseguir pensamientos sobre lo sucedido a lo largo del día. Así que lo siguiente que practicarás será no distraerte con los pensamientos. Para ello hace falta conciencia. No importa el tipo de pensamientos (no los calificas de buenos o malos). Cuando te das cuenta de que estás pensando, no tienes más que reconocer que estás pensando y devolver (suave y amablemente) la atención a la respiración." Sin sentirte mal por ello. "Así es como debes entrenarte en las etapas del emplazamiento (en la atención a la respiración), emplazamiento continuo y emplazamiento repetido."
"Al volver a asociar continua y repetidamente la mente con la respiración, creamos estabilidad." A esta etapa, la de mantener la mente sin distracción en la respiración, se la denomina "emplazamiento íntimo". "Nuestra meditación es estable y la mente va siendo domesticada poco a poco, (...) "se refuerza nuestra capacidad para centrarnos en cualquier otro objeto o empeño."
3. Tiempo: Sobre todo en los inicios, lo más importante es meditar en muy cortos períodos de tiempo, repetidas veces, a lo largo del día; ir acostumbrando a la mente poco a poco a focalizarse con naturalidad. Al principio resulta más difícil, como cuando empezamos a correr y hasta que cogemos algo de forma física. "La frecuencia y la constancia nos ayudan a desarrollar la base."
De esta forma, progresivamente, podemos ir aumentando el tiempo de meditación, como en los entrenamientos la distancia, ayudándonos de un temporizador o barritas de incienso. "Es conveniente señalar con claridad el incio y el final de una sesión". Crear ese espacio y concederte ese tiempo. Puedes terminar con un sonido de gong, campana o lo que desees, así como "con una inclinación guerrera: descansa las manos en los muslos e inclina la cabeza y el torso hacia delante."
4. Espacio: "En la meditación suele ayudar una sensación general de decoro, aprecio, limpieza." Un ambiente que te sea agradable, espacioso, limpio, ordenado. También un ambiente natural, amplio. Estas condiciones ayudan enormemente a desarrollar las condiciones para focalizar y entrenar la mente. "Estas sesiones deberían mantener un cierto nivel de facilidad, relajación y comodidad, para no convertirse en sesiones demasiado rígidas o tensas." Hay que evitar también que se nos entumezcan las piernas y, para ello, nos estiramos de vez en cuando o alternamos dando un corto paseo. Lo conveniente es "mantener un equilibrio de estructura y relajación en lo externo, y atención plena y conciencia internamente. Esto hace que la meditación sea cálida y fresca a la vez."
“La
vida es respirar. Respirar es vivir. Según los textos de meditación,
respiramos 21.600 veces al día. Esta capacidad para respirar está
directamente relacionada con nuestra energía vital a través de todo
el cuerpo. A lo largo del período de nuestra vida, la respiración
disminuye lentamente. Lo que hacemos, cómo vivimos, qué comemos,
cómo nos ejercitamos y el tipo de relaciones que mantenemos afectan
obviamente a nuestra salud, a la respiración y por lo tanto a
nuestra energía vital. La salud de la respiración y cómo la
gestionamos es un aspecto esencial de la vida.
La
respiración tiene un efecto directo en el estado de ánimo. De
hecho, según textos médicos tibetanos, las anormalidades de la
respiración pueden producir estados mentales inestables. Todos
sabemos que el flujo de oxígeno y la oxigenación de la sangre están
directamente relacionados con la buena salud. Sentirse algo abatido y
letárgico puede ser resultado de una falta de buen flujo sanguíneo,
es decir, de oxígeno.
Prestar
atención a la respiración, al espirar e inspirar, es muy
beneficioso para el cuerpo y la mente. Ayuda a desintoxicar la mente
del estrés, pensamientos y emociones negativas, incluyendo el
remordimiento. La respiración es como las olas del mar que ayudan a
que el agua circule de manera que no se quede estancada. Por ello,
cuando prestamos atención a la respiración nos trasladamos
automáticamente al presente. Eso despeja nuestro estado mental.
Por
lo general, nuestro estado mental se congestiona porque pensamos en
el pasado o en el futuro.” (Si nos enganchamos al pasado,
fácilmente caemos en un estado sombrío, taciturno, deprimente, con
remordimientos; si nos lanzamos al futuro, podemos quedar atrapados
en fantasías de esperanza, falsas sensaciones de optimismo que
menosprecien nuestro presente, provocando preocupación, ansiedad,
incertidumbre, intranquilidad).
“Los
sucesos del pasado se fueron y el futuro todavía debe suceder. Solo
podemos vivir nuestra vida en el presente.”
“Estar
presente con nuestra respiración es el modo más efectivo de estar
en el presente. Nos conecta con la realidad por completo.”
“Poder
reconocer la respiración y luego apreciarla, implicarse íntimamente
en el proceso respiratorio, es una clave de la meditación y de
correr.”
“La
práctica de la meditación es la práctica de desarrollar interés y
aprecio por nuestra respiración. Cuando lo hacemos estamos
demostrando interés en nosotros mismos, en nuestro bienestar y
nuestra energía vital. Desarrollamos la capacidad de demostrar
interés por nuestra propia vida y en lo que hacemos. Por eso
sentimos de inmediato los beneficios de la meditación: simplemente
percibimos más la vida, le prestamos más atención y la apreciamos
más.”
“Al
principio, cuando los practicantes de meditación descubren su
respiración, esta es superficial. Al alcanzar cierta pericia en la
técnica, se hace más más profunda la cualidad de su respiración.
La fortaleza y la relajación resultantes empiezan a impregnar todo
su cuerpo.”
“De
la misma manera, cuando la gente empieza a correr, su respiración es
superficial. Los corredores primerizos suelen tender a contener la
respiración o a utilizar únicamente una parte de sus pulmones. (…)
No estamos familiarizados con la respiración rápida porque nunca la
hemos experimentado con anterioridad. Al empezar a correr más,
aprendemos a relajarnos con la respiración. Eso es algo que puede
lograrse respirando hondo.
Cuando
empezamos a acumular cierta experiencia como corredores, nos damos
cuenta de que el cuerpo humano está diseñado para respirar. De
hecho, gran parte de nuestra fisiología está centrada en nuestra
respiración.”
“Si
cultivamos una relación con la respiración, dejamos de tener que
luchar con ella. Es algo que los corredores saben intuitivamente. (…)
En la meditación, trasladar la atención a la respiración aparta la
mente de ensoñaciones, preocupaciones, pensamientos y fantasías.
Ofrece a la mente algo saludable que hacer.”
Para Sakyong Mipham, "Desarrollar una base ... resultó que consistía en correr lo suficiente, sin pasarse, para llegar y cimentar la integridad de los huesos y la fortaleza de los tendones y los músculos. Esto tonificaría mi fisiología básica, de manera que estaría capacitado para correr. Se parecía mucho a los primeros pasos en meditación, en los que nos centramos en desarrollar la fortaleza."
Tenía sentido esta intención, ya que "los huesos no se anquilosan: cambian y se desarrollan constantemente. Como cuentan con vasos sanguíneos a su alrededor, gracias a la presión de correr, se tornan más duros y resistentes. De la misma manera, los tendones se acondicionan y se fortalecen y los músculos se refuerzan.
Me dijeron que desarrollar una base requiere un par de años. Eso me parecía mucho tiempo."
En este proceso de nueva habituación poniendo a tono nuestro cuerpo, Sakyong Mipham dice que "la palabra tibetana para meditación es gom. Básicamente significa acostumbrarse, familiarizarse. Así pues, la meditación es el acto de familiarizar la mente con lo que quieres que haga."
De la misma manera que con el cuerpo, "Los huesos y tendones de la mente son la atención plena y la conciencia. La atención plena es la fortaleza de la mente y la conciencia su flexibilidad. Sin estas capacidades no podemos funcionar."
"A menos que la formemos, que la entrenemos, la mente hace el esfuerzo mínimo necesario para llevar a cabo una función. En este sentido se parece al cuerpo." Esto significa acondicionamiento, un adiestramiento continuo.
"Cuando se aprende a meditar es importante contar con orientación e instrucción personal adecuada. La postura, la actitud, los obstáculos y sus antídotos, requieren de una buena preparación."
"El movimiento es beneficioso para el cuerpo, y la calma lo es para la mente. Para llevar una vida equilibrada, debemos ocuparnos y estar activos, así como profundizar y descansar. Cuando estamos en marcha -corriendo, hablando, trabajando- la mente está ocupada en un proceso del Sistema Nervioso Simpático. Si no equilibramos los procesos del S. N. Simpático con el Sistema Nervioso Parasimpático, en el que profundizamos y descansamos, acabaremos acelerados, inquietos y emocionalmente sensibles. Períodos prolongados de sobreestimulación -demasiada actividad- acaban afectando a los órganos y a la circulación sanguínea. Mentalmente podemos sentirnos embotados o ahítos."
“Mantener
el cuerpo tranquilo y relajar la mente mientras permanecemos
centrados, como sucede en la meditación, resulta tremendamente
beneficioso. Pero como no estamos acostumbrados a ese tipo de estado
contemplativo, pudiera resultarnos incómodo. Es difícil cambiar los
hábitos.”
(De
hecho, para que nuestro cerebro se afiance en la creación de un
nuevo hábito, necesita de un período de varias semanas; hace falta
una disciplina en el adiestramiento, repitiéndolo a diario).
“La
meditación reconoce esta dificultad, y eso es lo que precisamente la
meditación aborda. Al aprender a meditar, primero se nos propone la
técnica de la quietud apacible (concentración, calma mental,
shamatha en sánscrito o shiné en tibetano), un
período de serenidad y profundización. Cuando nos sentimos cómodos
con esta técnica, procedemos con una contemplación más profunda,
en la que reflexionamos acerca de cómo queremos vivir nuestra vida y
empezamos a cultivar hábitos mentales diferentes. En la meditación,
creamos nuevos circuitos para la mente, el cerebro e incluso el
corazón. Así es como se desarrolla una base.
Al
meditar, al igual que al correr, nos adentramos en algo muy diferente
a lo que hemos estado haciendo hasta entonces. Así que,
especialmente al principio, no debemos pasarnos de la raya.” (Hemos
de ser cuidadosos, por tanto, para acostumbrarnos de manera gradual,
poco a poco).
Sakyong Mipham, Sakyong, que significa "protector de la tierra", es un alto lama de los linajes kagyü y ñingma del budismo tibetano, detentor del linaje de Shambhala, hijo del venerable Chögyam Trungpa, uno de los más grandes maestros tibetanos en occidente desde hace más de medio siglo. Reconocido como tulku (reencarnación consciente) en 1995. Responsable de una amplia organización de más de doscientos centros de meditación,retiros, monasterios y una universidad,SHAMBHALA, en todos los continentes, cuyo fundamento es la voluntad de crear una sociedad iluminada en la vida cotidiana. Mediante una combinación única de perspectivas orientales y occidentales, Sakyong Mipham enseña este camino de transformación social para todo el mundo. Además, extiende su visión incluyendo diversos proyectos humanitarios tanto en Asia como en Occidente. Autor de numerosos libros, como "Gobierna tu vida", "Convertir la mente en nuestra aliada" y "El principio de Shambhala", también es poeta, artista y corredor maratoniano. Ha desarrollado su propio método de entrenamiento de cuerpo y mente en estas enseñanzas. Formado en hípica, artes marciales y como corredor de maratones, le tiene un cariño especial al running, que considera esencial para el bienestar.
CORRER CON UNA MENTE MEDITATIVA
"Este libro no es un manual de entrenamiento, sino una guía para integrar elementos concretos de la meditación en la actividad de correr. Ofrezco instrucción básica en meditación y explico los principios fundamentales que me parecen útiles a la hora de correr. También ofrezco instrucciones concisas y hablo de algunos temas que pudieran ser de utilidad a la hora de integrar el correr con la mente meditativa. Aunque ambas actividades pueden resultar complicadas, he intentado que los temas fueran sencillos, intentando mostrar dónde se solapan."
"Medita con deleite y corre con alegría."
"Correr puede ser un apoyo para la meditación, y la meditación puede serlo para correr."
"Cuando corremos, reforzamos el corazón, eliminamos el aire estancado, revitalizamos el sistema nervioso y aumentamos la capacidad aeróbica. Nos ayuda a desarrollar una actitud positiva. Crea esfuerzo y resistencia y nos ofrece un método para lidiar con el dolor. Ayuda a relajarse. A muchos nos proporciona una sensación de libertad. De la misma manera, la meditación es un ejercicio natural de la mente, una oportunidad de fortalecerse, revitalizarse y limpiarse. A través de la meditación podemos conectar con esa bondad olvidada con la que todos contamos. Resulta muy potente sentir esa sensación de bondad, de disponer de confianza y coraje en nuestro ser más íntimo.
Al igual que al correr, al meditar dejamos atrás nuestras preocupaciones cotidianas: las ensoñaciones, el estrés y las planificaciones. Nos hacemos muy presentes. Entramos en el ahora. Al hacerlo, nuestra mente forja fortaleza. Nuestro sistema nervioso empieza a relajarse. Desarrollamos aprecio y conciencia. Podemos observar el mundo desde más de una perspectiva. Dejamos de estar atrapados en altibajos emocionales. Amor, compasión y otras cualidades positivas se nos hacen más accesibles. Al igual que al correr, cuando acabamos de meditar nos sentimos renovados, en parte por la misma razón: la meditación es una actividad natural y saludable."
Correr y meditar: "se trata de actividades que se complementan. Necesitamos ejercitar tanto el cuerpo como la mente." "El cuerpo se beneficia del movimiento y la mente lo hace de la quietud. Cuando ofrecemos a la mente y al cuerpo lo que les beneficia, tiene lugar una armonía y equilibrio naturales. Gracias a ese enfoque unificado, nos sentimos felices, sanos y sabios."
"Como la mente y el cuerpo están conectados íntimamente, aliviar el estrés del cuerpo a través del ejercicio tiene un efecto inmediato en la mente: esta deja de tener que lidiar con la incomodidad del cuerpo. Si el cuerpo está relajado y flexible, la mente tendrá algo menos de lo que preocuparse. El acto físico de correr proporciona pues cierto alivio mental, sobre todo cuanto mayor es la distancia recorrida."
"Cuando corres cierto tiempo te das cuenta de que lo único con lo que te encuentras es con tu propia mente. Trabajas con esa mente meditando con regularidad."
"Correr trabaja con la periferia, con el nivel superficial de los pensamientos, las preocupaciones y las inquietudes. La meditación no solo lidia con la periferia, sino que penetra hasta el núcleo."
