Cansancio y concentración

ENTRENAR (TAMBIÉN) LA MENTE

De las estrategias psicológicas al entrenamiento interno

   ALGO MÁS SOBRE EL CANSANCIO Y LA CONCENTRACIÓN

   Físicamente nos vamos a cansar, sí o sí; pero, también mentalmente. Sin embargo, esto último, puede evitarse en gran parte. ¿Cómo? Antes que nada, aprendiendo a mejorar nuestra concentración; cambiando nuestra actitud y lenguaje interno, tal como ya hemos visto anteriormente. estas técnicas nos ayudarán a mejorar nuestra forma de correr, nuestra técnica de carrera y velocidad, aumentando nuestra fortaleza y resistencia, aportándonos más seguridad y aplomo. Es importante porque van a elevar, con toda seguridad, nuestra autoestima.

   Aunque nos pueda parecer una simpleza, como punto de partida, para ejercitar la concentración podemos recurrir a juegos y entretenimientos sencillos: como los juegos de memoria infantiles, juegos de cartas, series de números, juegos como tachar letras en un periódico, hacer un escáner de nuestro cuerpo repasando, tensando y destensando músculos diferentes de uno en uno, etc. Esto, como digo, solo es un principio. Poco a poco, llegaremos mucho más lejos. Pero, hemos de ejercitarnos desde la base, para ir aprendiendo a utilizar lo mejor posible nuestro poder de concentración. Y esta concentración más fuerte es la que nos ayudará a superar el cansancio, a que no nos domine un estado de fatiga.

   De todos estos Mind Games (como la canción de John Lennon), la lección que hemos de sacar es que LOS ÚNICOS LÍMITES, SON LOS QUE NOS IMPONEMOS. No hay límites. Esto es algo que no se enseña. Se aprende por experiencia.

   

Estrategias para correr con la mente de la "atención plena" (8)

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6. EL LENGUAJE INTERNO

   Todo aquello que nos decimos a nosotros mismos, todo aquello que rumiamos en nuestro cerebro, en una conversación interna, muchas veces inconexa, todo aquello que no sabemos ni por qué nos viene a la cabeza... le podemos llamar nuestro"lenguaje interno". A veces, como una incesante cascada de pensamientos que nos invaden y no se detienen. Otras como un murmullo monotemático. Otras, preocupaciones que arrastramos desde nuestro trabajo, familia o relaciones con otras personas y situaciones. Un ruido de fondo que parece que no nos deja en paz. Pero, casi milagrosamente, sin saber muy bien cómo, a medida que nos centramos en nuestra carrera continua, se va calmando el torrente y quizá -con suerte- entramos en aguas mansas y hasta podemos pensar con más claridad si cabe.

   Posiblemente hemos experimentado esto algunas veces. La cuestión es ¿sabemos controlarlo? ¿o, más bien, nos controla esta corriente de murmullo interno? ¿Hay forma de ser dueños de nuestra mente?

   Lo primero que hemos de considerar es que no hemos de identificarnos con nuestros pensamientos, porque son un fenómeno natural de la mente, su movimiento. Pero nosotros NO SOMOS NUESTROS PENSAMIENTOS. Otra cosa es que, a fuerza de crear y recrear un tipo de pensamiento, nos convirtamos en ese pensamiento. Si se trata de pensamientos positivos, influirán en nuestro estado de ánimo lo mismo que si son negativos. Así es que debemos elegir. Podemos elegir. Esa es nuestra libertad, cuando los hacemos conscientes. Lo significativo del caso es que esa conversación interior que mantenemos se convierte en una percepción de nosotros mismos. "Somos lo que pensamos que somos". Convertimos este lenguaje interno en "nuestra propia realidad". Casi no nos hemos dado cuenta que somos "seres autoprogramables", que actuamos conforme el "software mental" que nos diseñamos, consciente o inconscientemente.

   La buena noticia es... que esta programación, esta técnica también o estrategia -como se quiera llamar-, es ilimitada. La buena noticia se resume en una frase motivadora que puede que hayamos oído o leído alguna vez: "No sabemos de lo que somos capaces hasta que lo intentamos".

   Un técnica fácil y práctica consiste en revertir o poner los antídotos a los pensamientos y sentimientos negativos con frases cortas y contundentes, plenas de significado y fuerza, como las siguientes:

   - SOY UN/A CORREDOR/A. SOY UN/A MARATONIANO/NA.
   - NO ME CANSO NUNCA
   - NO ABANDONO UNA CARRERA
   - ME ENCANTA CORRER. DISFRUTO CORRIENDO
   - NO ME SALTO UN ENTRENE
   - ME ENCANTA SUBIR CUESTAS
   - ME ACABO TODAS LAS SERIES
   - CORRO LO MISMO SI LLUEVE, HACE FRÍO, VIENTO O CALOR

   Todas las frases que se nos ocurran y nos sintamos bien con ellas porque nos aportan esa dosis de energía que necesitamos para combatir el desánimo, el cansancio, la desmotivación, las molestias o la falta de fuerzas. Nos las podemos repetir a diario, siempre que nos hagan falta.

   Al mismo tiempo, iremos desmontado y restando valor a todo lo que encontramos de negativo, borrando de nuestro vocabulario y lenguaje interno aquellas que minimizan nuestra motivación, las que infravaloran nuestra capacidad, como "no valgo para las series" o "los cambios de ritmo no son para mi", "no puedo hacerlo", "¡uf! con la mala suerte que tengo", "estoy ya mayor para ésto", "¿porqué me habré inscrito en esta carrera?", "odio hacer ésto", "¡otro madrugón!", "¿quién me mandaría a mí hacer ésto?" ... Siempre encontrando los antídotos positivos.

   En este diálogo o lenguaje interno, hemos de cambiar el TU por el YO. Como por ejemplo: "LO ESTOY LOGRANDO. LO ESTOY HACIENDO. POCO A POCO, LO ESTOY CONSIGUIENDO TODO. AHORA SÉ QUE PUEDO HACERLO Y LO HAGO. ME GUSTA HACER ÉSTO. DISFRUTO HACIENDO ÉSTO Y LO ESTOY CONSIGUIENDO ..."

   Esto es lo que significa tomar el control de nuestro lenguaje interno: ir sustituyéndolo por frases que no solo son antídotos, sino que funcionan como refuerzos motivacionales que nos impulsan a cambiar y mejorar. Lo que tiene como resultado que, finalmente, nos vamos convirtiendo en "nuestro mejor amigo", "nuestro mejor entrenador", "nuestro máximo aliado"... "ESTOY CADA VEZ MÁS FUERTE, FÍSICA Y MENTALMENTE. CADA DÍA MÁS. NO PARARÉ HASTA LOGRALO. SÉ QUE PUEDO HACERLO" ...
También podemos anotarnos estas frases en diferentes puntos de nuestra casa con notas adhesivas, en libros, diarios o agendas, dispositivos electrónicos ... y hacernos con más aún con las que encontremos en libros, webs, redes sociales, videos de Youtube, etc. Pero siempre haciéndolas nuestras, procurando que lleven nuestro sello personal. Lo mismo que reforzarlas con nuestros temas musicales preferidos. Todo ha de contribuir a construir un lenguaje positivo que nos motive y que nos lleve a la reafirmación, a la convicción también, de que tenemos la capacidad de alcanzar el éxito.

Un ejemplo de estrategia de visualización

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Un ejemplo práctico contra el cansancio

   Cualquier corredor medio entrenado es capaz de reconocer ese momento en que aparece el cansancio, una sensación ineludible de fatiga con la maldita sensación de que quiera apoderarse de nuestro esfuerzo, poniéndole un final y con la exigencia de detener la carrera o el entrenamiento.

   Pues bien, llegado ese momento, lo que podemos hacer es echar mano de esta estrategia o técnica de visualización para intentar superar, razonablemente, este estado de cansancio. Para ello, visualizamos el cansancio como una capa de piel, como una membrana, que se nos hace pesada, que nos quita frescura y velocidad... En este momento, nos imaginamos con el poder de nuestra mente que nos vamos desprendiendo, arrancando, quitando de encima esa membrana, esa capa pesada, que la vamos disolviendo, dejando atrás, mientras corremos; y, así, nos vamos sintiendo otra vez más ligeros, renovados y frescos... 

CUANDO EL CUERPO SE CANSA, LA MENTE TAMBIÉN SE CANSA

pero, si tomamos el control y las riendas de la mente, cambiamos la tendencia del cuerpo.

Estrategias para correr con la mente de la "atención plena" (7)

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5. VISUALIZACIÓN

   La visualización puede convertirse en la técnica más poderosa para que aumentes tu resistencia mental.
Pero, ¿cómo se hace? ¿Cómo me entreno y en qué momentos me hará más falta o me será más útil? te preguntarás.

   Voy a dar una estrategia de visualización creativa fácil de entrenar, entretenida y personal para cada corredor o corredora. Básicamente consiste en crear 2 vídeos cortos en nuestra mente (de unos 90 segundos) lo más emotivos y realistas posibles con esta temática:

   1.- Nuestro mejor entrenamiento. El lugar del entrenamiento o el paisaje, en qué consistía -si eran series cortas o largas-, el equipo o indumentaria, las personas con quienes estábamos, el tiempo atmosférico, etc.).

   2.- Nuestro "momento cumbre". Todas las imágenes y sensaciones de una carrera de una carrera que acabamos con total éxito, también con todos los detalles de ropa, gente, lugares, tiempo...

   Hemos de recrear y aprendernos estos pequeños guiones de los dos videos, hasta conseguir reproducirlos mentalmente. Y, una vez tengamos la confianza de poderlo hacer, los utilizaremos siempre que aparezca la fatiga o el cansancio, cuando sintamos que vamos decayendo en el esfuerzo; siempre que hayan sensaciones o pensamientos negativos, activaremos en esos momentos el "play" del video que elijamos. Para habituarnos a hacerlo, lo practicaremos a menudo en nuestros diferentes entrenamientos, antes de una competición.

   No existe ningún truco en la visualización. No se trata de sugestionarnos, ni engañarnos. De ningún modo es esto. Lo que realmente ocurre es que en nuestro cerebro no existe una diferencia entre imaginar una carrera que corres bien y con éxito con correrla en realidad. Además, con la práctica de la visualización, le estamos enviando a nuestro cerebro toda clase de expectativas de éxito para nuestra carrera objetivo. Cada vez que proyectamos en nuestra mente, en este sentido, vamos reforzando toda una serie de condiciones para que se den en la realidad. Así es como también aumentamos nuestra motivación, lo mismo que la probabilidad de éxito para el día "D".

  

Grete Waitz, la noruega 9 veces campeona de la Maratón de Nueva York, fue una firme partidaria del entrenamiento mental en carreras de larga distancia con estrategias de visualización.

La pasión por lo que haces, te hará entender que los límites son los de tu mente.

Estrategias para correr con la mente de la "atención plena" (6)

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3. ACTITUD Y CONDUCTA


   De una manera natural, mientras vamos creciendo como atletas mediante la disciplina y la constancia del entrenamiento, mientras nuestro esfuerzo va dando sus frutos -a su vez- también va creándose un estado interior de mayor confianza en nosotros mismos, en nuestra capacidad. Siempre que no nos dejemos llevar por la ansiedad y el estrés, vamos acumulando esta confianza y va creciendo nuestra autoestima como corredores y corredoras. ¿Por qué? Porque quizá no nos hemos dado cuenta de que nuestra mente acompaña a este proceso y crece con nuestros músculos, ligamentos, tendones y huesos. Somos un complejo cuerpo-mente en movimiento.

   Si actuamos con autoconfianza y con optimismo, comenzaremos a sentirnos así. Creando este estado de fe en nosotros mismos, creamos también el resultado: el logro de un optimismo creciente, cada vez más arraigado, más fuerte. Iremos disolviendo las dudas a medida que vayamos sintiendo el progreso en la práctica. Así, reforzaremos nuestro entrenamiento físico con esta "actitud de crecimiento". Seremos entonces más conscientes de que son las actitudes las que justifican nuestra conducta.

4. ÉXITO Y MOTIVACIÓN

   En nuestro particular mundo del correr, nos parece que la motivación es siempre "lo que va primero", pero no es exactamente así. La motivación -que es también nuestra actitud hacia el correr-, es conseguir el éxito. Para la mayoría es conseguir el objetivo, alcanzar el logro. Por tanto, tener éxito en nuestro empeño es lo más motivador. Nos sienta tan bien conseguirlo que deseamos repetirlo una y otra vez, incesantemente, volviéndonos cada más ambiciosos.

   Es precisamente la acumulación de logros la que nos da esta sensación de éxito. Ya puede ser la prueba que sea: en la distancia que corremos, en nuestras Mejores Marcas Personales (MMP), en nuestros cronos de velocidad... El éxito de cada prueba, de cada carrera, de cada semana, mes o ciclo de entrenamiento es una motivación para la conducta siguiente. Todos esos logros son acumulativos y van generando motivaciones internas que se refuerzan constantemente. Hasta que llegue el momento del logro final y alcancemos el objetivo que nos habíamos propuesto.

Sin motivación, no hay esfuerzo.

Sin esfuerzo, no hay disciplina.

Sin disciplina, no hay éxito.

Estrategias para correr con la mente de la "atención plena" (5)

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2.  OBSERVA TU RENDIMIENTO

   Lo que más nos preocupa de nuestros entrenamientos es la mejora de nuestro rendimiento. Para ello, lo primero que hemos de considerar y no perder nunca de vista es que, como humanos que somos, nuestros avances no son lineales, sino cíclicos. Por tanto, dependen de la formulación de nuestros objetivos específicos y de la aplicación en unos entrenamientos y preparación para la semana, el mes y el trimestre, así como para el año, incluyendo períodos de descanso y recuperación.

   Nuestro aprendizaje interno, en todos estos ciclos, cortos y largos, nos tiene que llevar a un estado de activo de "afinar" nuestro cuerpo manteniendo un nivel de tensión adecuado: ni demasiado tenso, ni demasiado laxo. Como si estuviésemos afinando una guitarra, ni flojo ni tenso, en la nota justa. Una mente entre la tensión y la despreocupación. Si estamos demasiado tensos y activos, nuestro Sistema Nervioso Central también se activa en exceso, produciendo cambios neurofisiológicos que nos resultan útiles para la carrera, para el entrenamiento. Tales como un aumento de la frecuencia cardíaca por encima de nuestros umbrales de trabajo, un mayor consumo de oxígeno (VO2), mayor pérdida de líquidos y sales por sudoración, micción excesiva... Por el contrario, si trabajamos muy por debajo de nuestro nivel, el entrenamiento nos servirá como recuperación, pero no aumentará mucho, probablemente, nuestro rendimiento.

   La clave, pues, es ese nivel en el que "afinar" y armonizar nuestro esfuerzo. Para ello, la actitud que deberíamos aprender es la de estar relajados y confiados en que los entrenamientos dan un resultado y por ello los seguimos. También es muy importante que no descuidemos y vigilemos que estamos manteniendo un bajo nivel de ansiedad a la hora entrenar. Y, por último, ir revisando de vez en cuando aquellos objetivos que nos hemos podido imponer poco realistas o abrumadores.

Estrategias para correr con la mente de la "atención plena" (4)

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1. CÉNTRATE EN LO POSITIVO

   Parece una obviedad, algo por lo que pasamos muy deprisa y todo el mundo afirma pero luego no sabe cómo llevarlo a la rutina diaria. Se trata de intentar, cultivar y mantener una actitud general positiva ante la vida, llevada a todos los ámbitos de nuestra cotidianidad. Ya que si sólo utilizamos esta actitud en el ámbito deportivo, por ejemplo, y no en otros, será mucho más difícil de establecer.

   Cualquiera que sea la estrategia que utilicemos, ha de servirnos para llevarla a los demás ámbitos de nuestra vida. La idea principal ha de ser "VOY A SUPERAR TODO TIPO DE OBSTÁCULOS", "VOY A MINIMIZAR LOS OBSTÁCULOS", voy a alejar las preocupaciones que me anclan al pasado o al futuro y los problemas cotidianos que tienen solución no me van a parar. "SI OTROS LO HAN CONSEGUIDO, YO TAMBIÉN PUEDO HACERLO".

   Un pequeño truco: En los entrenamientos, cada vez que nos vienen a la mente pensamientos o sensaciones negativos podemos utilizar una "frase muletilla" -como antídoto- del tipo "... pero no importa!" (ante la lluvia, el viento, el calor, la humedad, el cansancio, el frío, el aburrimiento... "llueve, sí llueve... pero no importa; hace frío, ...pero no importa; otra vez lo mismo ¡qué aburrimiento!... pero no importa, otra serie más? ...pero no importa) y recordar que PODEMOS HACERLO, que lo ESTAMOS HACIÉNDOLO de todos modos, que LO HEMOS HECHO.

   Al final del entrenamiento, podemos hacer un recuento y evaluar todas estas sensaciones y pensamientos negativos que hayan aparecido en nuestra mente; solo anotarlos y tener en cuenta que son efímeros, aparecen y desaparecen de nuestra mente, pero no somos eso, sólo son pensamientos y sensaciones, nada más. No nos identificamos con ellos. Al contrario, lo que hacemos es compartir los buenos momentos, las buenas sensaciones, los logros por pequeños que nos parezcan, con nuestros compañeros y compañeras. Celebramos, con almuerzos, bebidas refrescantes o lo que más nos guste, nuestros entrenamientos. Compartimos en redes sociales y nos animamos mutuamente a superarnos. Todo nos vale para centrarnos en lo positivo, para ir creciendo conforme el esfuerzo va dando sus frutos.

Donde creas que tu cuerpo no puede llegar, tu mente sí que puede.

Estrategias para correr con la mente de la "atención plena" (3)

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CONSTRUIR UNA BASE

Un viaje de 10.000 km empieza con el primer paso.

¿Somos lo que pensamos que somos?

1. Cuando empezamos a correr, al mismo tiempo, iniciamos la construcción de una base: una preparación gradual para la carrera, poniéndonos objetivos asequibles y que nos sirvan de motivación, que nos animen a logarlos. Puede que sean 5 km o media hora de carrera continua, o puede que más. Hemos de crear esa base, que es psicofisiológica (cuerpo y mente), para conducir nuestro impulso mediante el entrenamiento, tanto en grupo como en solitario. Una motivación que mantenemos con disciplina, constancia, paciencia y recompensas. (Por supuesto, me refiero antes que nada al llamado corredor popular).

2. Pero, ¿cómo conseguimos esa base?

Mi propuesta es la siguiente: con técnicas y estrategias de disminución del estrés y la presión competitiva; disfrutando y aprendiendo a disfrutar aún más del entrenamiento, de los pequeños logros acumulativos; combatiendo y despejando dudas y temores; consultando tanto a corredores y corredoras con más experiencia, como a los entrenadores; proponiéndonos objetivos realistas, a nuestro alcance, dándonos todo el tiempo que nos haga falta hasta llegar a ellos; tomando nota de nuestras sensaciones y estados de ánimo junto al entrenamiento físico, o incluso llevando un diario o bloc (en papel o digital), como en las redes sociales o páginas web. 

3. Correr lo suficiente como para cimentar esta base, supone una adaptación músculo-esquelética, tonificar nuestro cuerpo de tal manera que se acostumbre a la carrera, necesariamente durante un tiempo prolongado. Se habla muchas veces de dos años. Lo cierto es que en apenas los dos o tres meses iniciales se aprecian cambios considerables en el sistema cardiorrespiratorio y en la fibra roja muscular. Pero mucho más tiempo tardan en adaptarse las fibras tendinosas y ligamentos. Y hasta el año o los dos años, los huesos.

La fortaleza física que vamos adquiriendo tiene una correlación interna en los sentimientos de fortaleza, poder, salud y plenitud. Son cambios también graduales, producto del acondicionamiento a la carrera. Pero, para que la mente también esté en forma, nos hemos de ocupar de ella. Como cuando estamos aprendiendo a conducir, primero el esfuerzo parece sobrepasarnos por querer controlarlo todo, hasta que, más tarde, llegamos a sujetar el volante, cambiar de marchas y poder hacer varias cosas a la vez relajadamente, mecánicamente y sin tanta tensión. Por tanto, creando esta base también para nuestra mente, hemos de ejercitarla de modo que se libere la tensión innecesaria y se prepare para el esfuerzo, creando hábitos nuevos.

UN PEQUEÑO DECÁLOGO PARA CONSTRUIR UNA BASE INTERNA

1. ¿Somos lo que pensamos que somos? Quizá lo que ocurre es que no nos hemos dado cuenta hasta ahora que somos los creadores de nuestra propia realidad. No se trata tanto del mundo exterior como de nuestra percepción e interpretación de lo que ocurre. Como seres humanos que somos, tenemos también la capacidad única de imaginar las cosas como queremos que sean.

   "Para que algo pase, yo tengo que hacer que pase." (Adam Smith)

2. Los lóbulos frontales de nuestro cerebro nos dan la capacidad de proyectar imágenes visuales y auditivas de lo que deseamos que ocurra en el futuro. Creamos expectativas. El estado mental crea la realidad del cuerpo.

3. Adquiriendo destreza en la proyección, creemos en nosotros mismos, en nuestra capacidad y naturaleza. La frecuencia con la que lo hacemos es "nuestro lugar de control" interno. Nos decimos entonces: "si tantos lo han conseguido, seguro que yo también puedo hacerlo".

4. Hemos de mantener una perspectiva amplia y abierta. Nos tenemos que dar el tiempo suficiente para ir consiguiendo nuestro objetivo final, nuestra meta más elevada. Ir tanteando nuestros pequeños éxitos, ir cambiando nuestro enfoque cognitivo creando el medio de ver las cosas de manera distinta y más positiva. Lo mismo que también nos hemos de hacer "amigos del dolor y las molestias", eso que también llamamos "aprender a escuchar" nuestro cuerpo, a leer las señales que nos envía en nuestra etapa de "crecimiento" como corredores. Desarrollar propiocepción al mismo tiempo que fortaleza.

5. Nuestra progresión ha de ser gradual, progresiva, asequible, asimilable, acumulable. Como en la distancia total de la carrera, "si ves que algo te supera, divídelo en partes para poder con ello". También, nos concentramos más y ponemos mas atención en cada entrenamiento que en la carrera objetivo. Posiblemente hayamos podido oir también sobre la estrategia de dividir la carrera en tercios: "correr 1/3 con la cabeza, otro 1/3 con las piernas y el último 1/3 con el corazón" sin pensar en el total.

6. Confiamos en nosotros mismos, en nuestra capacidad, en nuestra naturaleza. Nos vamos demostrando, poco a poco, de lo que somos capaces, acumulando experiencia y aprendiendo de los errores.

7. Aprendemos a conciliar nuestra vida laboral y familiar con nuestra vida deportiva. Buscamos la implicación de los demás, sin exigencias, encajando nuestro deporte con distintas facetas de nuestra vida y nuestros intereses personales.

8. Evaluamos correctamente nuestras capacidades con los objetivos que nos marcamos, nos ponemos metas realistas, alcanzables. No nos presionamos inútilmente con aquellas que nos pueden resultar irrealizables, extremadamente difíciles. Esta es una valoración que debemos de hacer habitualmente, con mucha frecuencia, con la destreza que nos da la experiencia. Del mismo modo que buscamos igualmente la de nuestros compañeros y compañeras.

9. No nos castigamos ni victimizamos. Somos capaces de asimilar entrenamientos y carreras que están a nuestro nivel. Lo mismo que nuestros éxitos y nuestros fracasos, aprendiendo de todo ello. Sin culpabilizarnos, sin fustigarnos cuando hemos fallado o no hemos cumplido con nuestras expectativas, cuando no hemos logrado lo que nos habíamos propuesto. Somos capaces de superarlo todo, de aprender de todo.

10. Interiorizamos. Como resultado de la experiencia, tenemos una mayor confianza en nosotros mismos, en nuestra capacidad de lograr nuestros propósitos, sueños, ilusiones, objetivos y metas, adquiriendo un control mayor de nuestras vidas. Hacemos crecer, por tanto, nuestra autoestima, reafirmando esa autoconfianza mediante nuestra voluntad y esfuerzo. Aprendemos de nosotros mismos y de los demás, generando un intensa empatía. Nos adentramos con espíritu audaz en nuevas experiencias enriquecedoras.

 El triunfo es más interno que externo.

Nuestro cerebro es el músculo más importante, nuestra mente es fuente de la energía.

No te dejes vencer por nada. Ni por obstáculos, ni por personas negativas.

No te rindas jamás.

El reto último es descubrir, aprender de ti mismo.

Estrategias para correr con la mente de la "atención plena" (2)

ENTRENAR (TAMBIÉN) LA MENTE

ALGUNAS ACLARACIONES

1. Antes que nada, hemos de distinguir si cuando hablamos de entrenar, estamos refiriéndonos a un nivel competitivo o simplemente recreativo.
 Evidentemente, si nos estamos entrenando para mejorar nuestros registros, nuestros cronos, de cara a un objetivo de competición, nuestras estrategias cambiarán y seguirán una pauta que nos sea favorable en orden a la mejora; es decir, buscando la optimización del rendimiento. Si, por el contrario, se trata de entrenar de un modo más relajado y sin esa "presión" por la mejora y acercamiento al objetivo competitivo, no nos preocupará tanto el rendimiento como el sencillo disfrute del movimiento y del entrene que nos mantiene en una forma adecuada a nuestras necesidades.

2. No todo es blanco o negro puros. Existen muchos matices y gradaciones tonales entre las estrategias asociativas o disociativas. Podemos utilizarlas según nos convenga en diferentes momentos, conforme  nuestro estado de ánimo y necesidades.

 Si necesitamos distracción y distensión, utilizamos las disociativas, como la música que nos agrade y motive,  por ejemplo. ¿Por qué no? La música nos puede ser muy útil para ello.

 Si lo que necesitamos es concentración, atención, a un ejercicio determinado y exigente como pueden ser la series de velocidad en pista, muy posiblemente, podemos dejar la música para el momento previo como parte asociativa a nuestra motivación inicial, Pero, en el momento de las series de velocidad, dejamos el dispositivo que utilicemos para escucharla y atendemos a nuestro cuerpo, sensaciones, percepciones, esfuerzo y atendemos con todo nuestro ser a todas las informaciones que llegan a nuestro cerebro. Por ejemplo, también durante una ultratrail, podríamos necesitarlo todo: momentos de distracción y momentos de extrema asociación y concentración, por ejemplo.

3. Lo más conveniente es no cerrarse a utilizar -o no utilizar- estas estrategias, sino combinarlas, experimentarlas todas, aprender qué nos conviene o nos funciona mejor, en qué momento, en qué manera... y, así, no depender de fórmulas cerradas, sino de nuestra propia experiencia, sin prejuicios de ninguna clase. Hemos de saber qué es lo que nos sirve y por qué; lo mismo que saberlo utilizar adecuadamente. Porque, al final, tanto si nos preparamos para la competición como si no, ganaremos mucho al ponemos el disfrute como principal objetivo.

 Hace tiempo un atleta afirmó: "cuando más disfruto, mejor corro; y cuando mejor corro, más disfruto".

4. Cómo se encuentre nuestra mente es un factor muy importante a la hora de entrenar con solidez, para satisfacer nuestra motivación y llevarla a la práctica de la carrera. No deberíamos olvidarlo. ¿Cuántas veces nos ha ocurrido que, tras un día de trabajo, correr nos despierta y nos aleja de preocupaciones, problemas, enfados y estados emocionales negativos, proporcionándonos un "descanso" temporal? ¿Cuántas veces nos ocurre que si arrastramos el enfado hasta el entrene y no sabemos deshacernos de él, nada de lo que hacemos resulta igual de satisfactorio y éste se vuelve agrio o insustancial? Unas veces necesitamos la compañía del grupo y unas pocas palabras amistosas para sentirnos bien. Otras, la soledad del corredor de fondo, dejándonos absorber por el entorno donde corremos, sea el campo, la montaña o la orilla del mar.

Por ello, soy de la opinión y de la práctica de utilizarlo todo en su momento, aprendiendo qué es lo que me conviene. Todas las técnicas psicológicas y estrategias para configurar mi interior a mi entrenamiento específico en cada momento. Esto es lo que quiero transmitir.

Estrategias para correr con la mente de la "atención plena" (1)

Entrenar (también) la mente

¿Qué significa realmente correr con "atención plena" o mindfulness?

Llevamos como más de 40 años oyendo y leyendo sobre la meditación y ahora, desde hace realmente poco, sobre el Mindfulness. ¿Es lo mismo? ¿De qué se trata? ¿Se puede aprender fácilmente? y ¿de qué nos sirve para correr? ¿Cómo son estas técnicas, qué función tienen cada una de ellas?

Hasta ahora, teníamos más o menos un conocimiento genérico de algunas estrategias mentales o psicológicas para afrontar el cansancio, la fatiga, el estrés, la ansiedad y el dolor en las carreras de larga distancia y ultradistancia. Fundamentalmente agrupadas en dos grandes categorías: técnicas o estrategias asociativas y disociativas. Deteniéndonos un poco en ellas, podemos distinguir sus características diferenciales.

1. Estrategias disociativas. Afortunadamente o no, hoy día disponemos de más "parafernalia" para correr que nunca, ya que nos vemos rodeados actualmente por todo tipo de dispositivos electrónicos que nos miden, nos señalan el camino por GPS y nos trazan el mapa de nuestra carrera, indican nuestro ritmo cardíaco, ritmo de carrera, velocidad, cadencia... y un sinfín de datos y más datos. Están muy bien a posteriori; quizá también en momentos diversos del entrenamiento, efectivamente. Pero, personalmente, sospecho que acabamos haciéndoles más caso que a nuestras propias sensaciones y al conocimiento y aprendizaje que nos brindan nuestro Sistema Nervioso Central. Otros más conocidos aún son los dispositivos para escuchar música con sus auriculares específicos. Bien, pues aquí me detengo. Es sólo opinión personal, pero utilizar la música como estrategia disociativa, para no "pensar" en el dolor, en las molestias, para apartarnos del cansancio y de la fatiga o el aburrimiento en la carrera de larga distancia... tiene más desventajas que ventajas.

Como motivación previa, en un descanso o al final de la carrera o entrenamiento, lo entiendo y lo puedo compartir. Pero no todo el tiempo. El aislamiento lo encuentro alienante, cuando me pierdo oir mi respiración, atender a los latidos de mi corazón, al sonido de mis pisadas y a los sonidos que me rodean, a la separación que me produce con el entorno mientras corro. Desconectamos así nuestro "lado físico" de nuestro "lado mental", creando una separación artificial. Creamos también la ilusión de que "el tiempo pasa más rápido". Es como entrenar sólo una parte: el cuerpo. La mente no se entrena. Podemos "pasar el tiempo" también hablando casi sin cesar si el ritmo es aeróbico y lento, sin atender a nada más, de un modo mecánico, de cualquier cosa excepto de lo que estamos haciendo en ese preciso instante.

De todos modos, en algún momento, nos puede ser útil esta estrategia como distracción, si notamos que nos es necesaria, ocasionalmente. Pero, siendo conscientes de que la estamos utilizando, creo que ganaremos más control sobre nuestro estado de ánimo durante la carrera.

Disociación como sinónimo de distracción.

2. Estrategias asociativas. Por contraposición, podemos entender que estas estrategias tratan de no perder la conexión de nuestra entidad completa, cuerpo-mente, llevándonos a sentir íntegramente cómo es nuestra carrera, su cualidad. Lo que ocurre con estas estrategias resulta paradójico porque, lejos de producir una tensión más, reducen el estrés, mejoran el rendimiento y pueden lograr la disminución de la sensación de fatiga. En definitiva, contribuyen a crear un "estado de flujo" (o flow, como describe Mihály Csikszentmihalyi): un estado mental en el que te encuentras tan inmerso en lo que estás haciendo con toda tu energía, con todo tu ser, de una manera fácil, cómoda, gratificante y que te sigue estimulando como si no tuviese fin, como si pudieses realizarla indefinidamente o durante mucho tiempo, con una sensación de no estar limitado por casi nada... Si sientes este "estado de flujo" en lo que estás haciendo, para nada te apetece disociar; te encuentras inmerso de tal manera en la carrera que solo quieres prolongar esta sensación, vivir este estado plenamente porque es tu "momento cumbre". Asociando, te esfuerzas en correr, en crear en ti esa sensación de que eres "una máquina inagotable de correr". Y, si lo dominas, querrás ponerte en "piloto automático" para no perder esta experiencia, sin perder de vista las emociones que van surgiendo y no engancharte a ellas, solo viviéndolas y aceptándolas todas sin excepción, viéndote deslizarte sin excepción sobre el suelo, sin agobiarte por el esfuerzo.
Sensaciones y experiencias como éstas no se logran ni escuchando música, ni disociándose todo el tiempo por muy buena conversación que puedas tener.
Por tanto, las estrategias asociativas que logran atraer estados de flujo son las más efectivas para el rendimiento.